quinta-feira, 31 de dezembro de 2009

Quinta-feira, 31 de Dezembro, 2009


Ufa! Já estamos novamente no fim de um ano…depois dos trinta, isto é sempre a andar. Para mim foi um ano maravilhoso…senti-me realizado! Vou ser pai… fabuloso ouvir o coraçãozinho do Tomás a bater a 150 BPM… simplesmente fabuloso!
Não me esqueço também da primeira maratona em que participei… uma experiência que me encheu as medidas e que me fez optar pelo BTT em detrimento da estrada. Não me posso esquecer dos companheiros que me acompanham em treinos e competição…foi fabuloso este ano, 2010 será muito melhor!
Malta do trabalho…força grupo Delta (Feijó, Silva, Kalou, Iris, Vitó, MacCoy, Sousa, B. Silva), assim trabalhar não custa…tanto.
Bom… que 2010 seja bom para vocês e para todos aqueles que vos são queridos!
Um Bom Ano Novo!

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras.

Boas pedaladas e até breve!

Terça-feira, 29 de Dezembro, 2009


Este Inverno está uma loucura…ora chove torrencialmente, ora está um frio de rachar…só visto! Hoje foi dia de ginásio. 1H30 a malhar no durinho…só espero que venha a recolher benefícios mais tarde, pois digo-vos que hoje saí um bocadinho grogue do treino.

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras.

Boas pedaladas e até breve!

Domingo, 27 de Dezembro, 2009


Mais um dia de frio…2H00 de rotação, para gastar as guloseimas de natal…e bem preciso é!

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras.

Boas pedaladas e até breve!

Sábado, 26 de Dezembro, 2009

Frio…muito frio! Treino de grupo com a malta do costume…ninguém aparece para dar uma voltinha…pudera, também com a temperatura que estava…chegámos a apanhar temperaturas de -2º C, além de que a temperatura máxima não ultrapassou os 8ºC. Valeu pelo convívio!

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras.

Boas pedaladas e até breve!

quinta-feira, 24 de dezembro de 2009

Quarta, 23 de Dezembro, 2009

Adivinhem…continua a chover, por isso foi mais um treino de ginásio para aquecer.
Bom como estamos em época natalícia, desejo a todos um bom natal, para vós e para aqueles que vos são mais queridos. É uma época de convívio com familiares e amigos, que leva a excessos…mas também não faz mal, depois em Janeiro o corpo é que paga, há desfrutar daqueles docinhos típicos…eeeehhh! eeeehhhh!

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras.
Boas pedaladas e até breve!

terça-feira, 22 de dezembro de 2009

Terça, 22 de Dezembro, 2009

Chuva…chuva…e mais chuva. Conheço uma frase popular que se aplica ao dilúvio que tem caído ontem e hoje:”CHOVE COMO DEUS A DÁ”, conhecem? Chove ininterruptamente à horas, é só inundações por todo o lado. Hoje por volta da 1H30 da madrugada quando regressava a casa depois de terminar o turno de serviço, na A41 na zona de Paços de Ferreira, aquilo era tudo menos uma auto-estrada, era um rio bem perigoso, vi várias viaturas embatidas…um terror.
Por conseguinte não houve alternativa senão fazer ginásio com os meus amigos Sérgio Teixeira (CRC) e Rui Rodrigues (ASC), por sinal bem puxadinho.

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras.
Boas pedaladas e até breve!

segunda-feira, 21 de dezembro de 2009

Domingo, 20 de Dezembro, 2009

Afinal não houve neve…começou só a cair noite dentro. Foi um treino à espera que estivesse tudo nevado, para tirar aquelas fotos fabulosas com as paisagens cobertas de branco…mas nada, só frio, e digo-vos que a 900 metros estava somente 1º C, mas como cheguei a apanhar -2º junto a um ribeiro, até estava bem bom. O pior era o vento gelado vindo do interior, isto é de Espanha, como diz o ditado: “De Espanha nem bons ventos…”. Como não houve diversão, fiz 2H30 de BTT com umas desciditas com gelo…e era vê-los a patinar…eeehhh! eeehhh!

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras.
Boas pedaladas e até breve!

sábado, 19 de dezembro de 2009

Sábado, 19 de Dezembro de 2009

Treino de grupo como já estava planeado. 3H00 a rolar num ritmo calmo…afinal a dureza ficou nas palavras…que fixe! Algum pessoal só se arrasta. È bom não ser-mos sempre nós a penar. Ainda assim, fiz o que estava planeado.

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras.
Boas pedaladas e até breve!

sexta-feira, 18 de dezembro de 2009

Sexta, 18 de Dezembro, 2009

Está muito frio, não convida nada ir para o exterior treinar. Hoje fiz um treino de ginásio rápido, porque este fim-de-semana vai doer. No final dos exercícios…banho turco…que maravilha!!! Isto sim é que é vida…depois, voltei à realidade e pensei no dia de amanhã…um treino de grupo, e pela conversa do pessoal, não vai ser fácil.

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras.

Boas pedaladas e até breve!

quarta-feira, 16 de dezembro de 2009

Terça, 15 de Dezembro, 2009

Desceu ainda mais a temperatura…aproveitei e fiz ginásio, mudando o que estava planeado.
Continuei com o tipo de exercícios que está previsto fazer este mês, subindo mais uma vez de patamar.
Começo a sentir mais potência…a prensa afinal não é assim tão má…eeeehhhhh!

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras.

Boas pedaladas e até breve!

segunda-feira, 14 de dezembro de 2009

14 de Dezembro

5 graus de temperatura…e às 15H00…que frio. Ainda assim fiz um treininho de 1H30 de BTT sempre a dar-lhe para não arrefecer…ehh! ehh!
O banho é que foi uma maravilha…água quentinha.

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras.
Boas pedaladas e até breve!

sábado, 12 de dezembro de 2009

12 de Dezembro

Primeiro treino de grupo, e primeiro dia de frio a sério. Caiu geada e tudo. 3H00 em ritmo calmo para por a conversa em dia, mas sempre sem descurar o treino planeado.
A certa altura parecia um desfile, cada um a gabar-se da nova bike, do novo grupo, da nova pintura…depois descura-se o treino planeado. Com este frio, quando se sai é para treinar.
A certa altura resolvi fazer o que estava no plano, deixando aquela pasmaceira.

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras.

Boas pedaladas e até breve!

quinta-feira, 10 de dezembro de 2009

10 de Dezembro

Hoje foi um dia fácil. Foram duas horitas a rolar, para recuperar do treino de ginásio de ontem…foi maravilhoso mesmo. Como disse ao meu amigo Sérgio Teixeira (CRC) “…os treinos deviam ser todos assim, nem mais nem menos…”. Amanhã é dia de descanso, para no Sábado fazer um treino mais longo com a malta toda.

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras.


Boas pedaladas e até breve!

quarta-feira, 9 de dezembro de 2009

09 de Dezembro

Adivinhem…treino de ginásio!!! Ainda por cima ter de subir um patamar…tudo muito bem, até à famigerada prensa…não sei, não gosto…sinto-me esmagado. Talvez seja impressão, mas como sou teimoso fiz o que estava planeado fazer. Saí grogue, mas fiz o que tinha de fazer.

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras.

Boas pedaladas e até breve!

08 de Dezembro

Finalmente S. Pedro deu tréguas, e para aproveitar fiz 2H30 de BTT e como a vontade era muita, ultrapassei um bocadinho os limites para esta altura do ano…
Foi um treino bem durinho com duas subidas de cerca de 3Km`s cada, uma das quais com média de inclinação de 14%...ui! ui!…nunca mais terminava!
Acabou por ser um bom treino com o meu companheiro das maratonas Miguel Oliveira.

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras.

Boas pedaladas e até breve!

07 de Dezembro

Mais uma vez saiu na rifa fazer treino de ginásio. Eu até gosto do ginásio…quentinho, não se apanha chuva…depois, chego à prensa é uma desgraça…pronto mas com eu já disse anteriormente...tem de ser, e isto tem mais força.

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras.

Boas pedaladas e até breve!

domingo, 6 de dezembro de 2009

06 de Dezembro

Como é dia de trabalho fiz um treino rápido de rolos na minha garagem. 40 minutos só a rodar a perna nada mais, pois amanhã vai ser duro.
O tempo também não ajuda nada...chove...continua a chover...que aborrecido...

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras.

Boas pedaladas e até breve!

sábado, 5 de dezembro de 2009

CURIOSIDADES - A cadência durante os treinos

Ainda é recente a imagem de Lance Armstrong a desafiar as montanhas do Tour de France com grande mestria e sob o olhar atento do mundo inteiro às particularidades, sendo uma delas a capacidade de utilizar uma alta rotação durante as subidas.

“A era Lance Armstrong” proporcionou maiores discussões sobre qual a cadência ideal durante os treinos e competições. Muitas das questões levantadas sobre este assunto estão directamente ligadas à relação (desmultiplicações) utilizada pelos atletas. Por exemplo: o tradicional 53-39 x 23-12 em terrenos com subida mostra-se perfeito para atletas profissionais, mas muitas vezes não é adequado para amadores. Neste caso a procura por uma cassete 25 x 12 ou até 27 x 12 é uma boa sugestão. No BTT, por exemplo, procure as cassetes 11 x 34 com pedaleiro 42-32-22 para que você comece com uma relação mais leve.

Qual é a melhor relação para eu utilizar na minha bicicleta?

Muitos factores devem ser considerados ao responder esta pergunta. O primeiro considera em que tipo de terreno (subida, descidas ou terrenos mistos) realizas a maior parte dos teus treinos.

O segundo é sobre a tua actual condição física. Ciclistas com melhores condições físicas conseguem manter uma alta cadência com uma relação mais pesada. Pensa na tua actual condição física e não no que poderás realizar depois de 1 ano. A insistência na utilização de uma baixa cadência tornar-se-á um habito de pedalar.

Após a realização das etapas anteriores é importante pensar no conforto durante a pedalada. A posição do ciclista na bicicleta poderá afectar de forma negativa a tentativa de melhorar a cadência durante o ciclismo. Além disso, respeitar as características individuais dos atletas também merece atenção. Jan Ullrich e Lance Armstrong são dois grandes ícones do ciclismo mundial, mas com características diferentes. A ideia de imaginar Jan Ullrich a escalar os Alpes utilizando a mesma rotação do Lance Armstrong seria impensavél.

Portanto, para melhorar a cadência de forma satisfatória e permitir que tu encontres o “estilo ideal”, pensem primeiramente nos temas abordados anteriormente.

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras.

Boas pedaladas e até breve!

05 de Dezembro

Hoje é dia de folga. O dia também não convida, até estamos em alerta amarelo e tudo…
Como não tenho nada a relatar relacionado com o treino, vou deixar-vos um post que certamente agradará a alguns.

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras

Boas pedaladas e até breve!

04 deDezembro 2009

Hoje foi dia de ginásio novamente. 1H30 a dar-lhe no duro. Em relação aos anteriores treinos de ginásio, progredi um pouco em termos de carga.
Como nunca referi os exercícios que estou a fazer nesta fase cá vai:
- Press horizontal
- Extensor de pernas
- Remo sentado
- Flexor de pernas
- Press miitar
- Prensa de pernas
Faço os exercícios alternando a parte inferior com a superior do corpo. As sensações hoje até foram boas. Mas como fiz o treino acompanhado dá sempre para esquecer um bocado o sofrimento.

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras.

Boas pedaladas e até breve!

quinta-feira, 3 de dezembro de 2009

Trabalho base – Aumento gradual da intensidade

03 de Dezembro

Hoje foi dia de rolos, devido ao pouco tempo disponível devido a afazeres profissionais. Pelo menos não apanhei chuva nem frio. Fiz 45 minutos só para rodar a perninha pois ressenti-me do treino de ginásio de ontem. Hoje foi só para recuperar.

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras

Boas pedaladas e até breve!

quarta-feira, 2 de dezembro de 2009

Trabalho de base – Continuação

02 de Dezembro

Como tinha referido anteriormente vou tentar fazer um relato diário dos treinos
Hoje como está a chover e frio (8ºC) foi dia de ginásio, para efectuar treino de endurance, isto é, muitas repetições com pouca carga.
A melhor parte do treino de hoje foi o duche, maravilha… água quentinha, até tirava a pele…maravilha!!!
Mais uma vez as sensações não foram grande coisa…aqueles prensa…mas são coisas que se têm de fazer, mesmo que não se goste.

Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras
Boas pedaladas e até breve!

Trabalho de base – Continuação

Semana 4 – 28 de Novembro a 01 de Dezembro

Chegou a neve…bbbbrrrrrr!!! Que frio, até parece que corta…
Sábado – como estava muito frio e ameaçava chover, limitei-me a ficar por casa onde fiz 45 minutos de rolos na minha garagem quentinha…maravilha!!!!
Domingo – caiu a primeira neve…o tempo não convidava e a vontade era pouca, mas ainda assim fiz 45 minutos de rolos, mas com pouca intensidade.
Segunda-feira – dia para a família e para fazer compras de natal…depois, foi o pior quando somei tudo…
terça-feira – 30 minutos de corrida no parque da cidade, com pista de obstáculos pelo meio.
Bom a partir de agora, tentarei dar-vos um relato diário das minhas desventuras e aventuras.

Não se esqueçam de Ajudar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras

Boas pedaladas e até breve!

sábado, 28 de novembro de 2009

Simplesmente...LAMEIRAS...

Conheço o Lameiras desde pequenino...desde que nasceu...vi-o crescer, e agora não posso deixar de dar tudo o que me é possivel por esta causa.
O Lameiras, teve este infortunio quando fazia o que mais gostava...andar de bicicleta...e com 16 anos como nós gostamos de andar de bicicleta. Aconteceu-lhe este revés na vida, mas se todos ajudar-mos, terá um futuro com mais conforto...pois é de conforto que se trata...infelizmente!!!
Peço-vos do fundo do meu coração, que ajudem esta familia que muito merece...amigos do seu amigo, estão sempre disponiveis a ajudar quem precisa, são pessoas integras, muito queridas na freguesia onde vivem...
Os meus pais vivem a 300 mts da casa dos avós maternos dele em Estorãos-Fafe, por isso, sei pelo que estão a passar.
Leiam a outra mensagem que vos deixo, onde poderão obter mais informações.

Não me vou despedir como habitualmente...seria para mim, uma falta de respeito...por isso desta vez será somente...

Simplesmente...LAMEIRAS...

Mto Obrigado!!!

MEGA ABRAÇO AO BRUNO LAMEIRAS

Vamos TODOS dar um abraço ao Bruno Lameiras...

...e ajudá-lo a conseguir um Elevador e uma Cadeira de Rodas.


O Bruno é um miúdo natural de Cepães - Fafe, tem 16 anos e estuda no 11ª ano na Escola Secundaria de Fafe..
No inicio do ano de 2009 o Bruno teve uma fatalidade quando andava de bicicleta com os amigos, do qual resultou uma fractura na coluna vertebral ao nível D3-D4 (um pouco abaixo do pescoço).A partir desse dia, perdeu a sensibilidade e o movimento, abaixo do nível da lesão.Ele mede quase 1.80m e tem que ser transportado todos os dias ao colo, pelo pai, para subir e descer dos fundos da casa para o seu quarto, daí a necessidade do elevador.A cadeira tem que ser adaptada ao seu tamanho, peso e nível da lesão, e ter um pequeno motor eléctrico que se encaixa nas rodas.Foi criada uma conta para quem pretender dar um abraço ao Bruno Lameiras, seja um simples donativo ou seja para validar a inscrição num dos eventos que se vai realizar no dia 21 de Fevereiro de 2010 em Fafe, para angariar fundos e ajudar o Bruno a ter o elevador e a sua cadeira de rodas que tanto necessita.

Eventos do Mega AbraçoVárias associações e grupos do Concelho de Fafe juntaram-se em torno desta causa e decidiram cada uma organizar um evento para angariar fundos, com o objectivo de ajudar o Bruno Lameiras e os seus pais na compra de um elevador e de uma cadeira de rodas "Eléctrica".Todos os eventos vão decorrer no dia 21 de Fevereiro na Praça 25 de Abril em Fafe, este local vai servir para o secretariado dos eventos, bem como da partida e chegada de cada um deles.

INSCREVE-TE JÁ
www.abracoaobruno.blogspot.com
E-mail: abracoaobruno@gmail.com

Características:
Passeio de BTT Mega Abraço - 40km
Nível de Di¬ficuldade: Médio
Mini Passeio de BTT Mega Abraço - 15 km
Nível de Di¬ficuldade: Médio/Baixo

Cada Abraço: 5 euros
T-shirt, reforço alimentar, banho.
Um pequeno abraço, uma grande ajuda

Data limite das inscrições: 20 de Fevereiro
Pagamento:
- Transferência Bancária: NIB: 0033 0000 00232743644 05
TITULAR: BRUNO EMANUEL TEIXEIRA LAMEIRAS
- Pagamento: Dinheiro
No bar da sede da S. R. Cepanense / Loja Bigdrop-Bikes / Escrifafe / Berci / Vital / Club+ / MotoFafe


Organização:
BTT Free_Moto Fafe / SRCepanense
Infoline: Filipe_936888797


Outros eventos para os amigos e familiares:

- Descida Freeride Mega Abraço - Lagoa a Fafe
- Passeio de Ciclo-turismo Mega Abraço - 80km
- Passeio Pedestre Mega Abraço - Rota do Milénio
- Passeio de Motos Clasicas Mega Abraço - Rota do Vento
- Maratona de Indoor Cycling (Outdoor) - Praça 25 de Abril

www.abracoaobruno.blogspot.com

sexta-feira, 27 de novembro de 2009

CURIOSIDADES - Em busca da cadência perfeita



A amostra do estudo foi composta de 7 ciclistas profissionais de estrada com idade de 28 ± 1 anos, estatura 1,87 ± 1,6 metros, massa corporal 67,9 ± 2,7 kg e índice de massa corporal de 20,7 ± 06. Todos os participantes do estudo completaram as três competições, Tour de France, Giro D´Italia e Vuelta a Espanha.
Foram registadas a frequência cardíaca, o tempo total de competição, as velocidades média e máxima e a cadência em todas as etapas. O programa utilizado para a leitura desses dados permitiu seleccionar pontos específicos do percurso, por exemplo, um trecho de subida. As análises foram realizadas respeitando os seguintes critérios: etapa plana, etapa contra o relógio e etapas em subidas.
Os resultados mostraram que a cadência média durante os trechos de montanha foi de aproximadamente 70 rpm e que nas etapas planas e na contra o relógio ficou próxima de 90 rpm. Outro resultado interessante foi que nas etapas planas os ciclistas com maior massa corporal adoptaram menor cadência (80-90 rpm) quando comparado aos ciclistas com menor massa corporal (90-100 rpm). Além disso, o valor máximo de cadência registado durante as etapas planas foi de 126 rpm, nas etapas contra o relógio 115 rpm e nas etapas de montanha 92 rpm.

Nas etapas contra o relógio a intensidade foi maior que nas etapas planas, no entanto a média de cadência foi semelhante. A explicação dos pesquisadores foi que fadiga muscular, principalmente nas fibras do tipo II, e a percepção subjectiva são menores quando se utiliza cadências mais altas.

A cadência de aproximadamente 70 rpm utilizada durante os trechos de montanha foi atribuída às necessidades específicas deste tipo de percurso (Interferência da força da gravidade) e maior eficiência. A função do ciclista na equipa também contribuiu para a diferença na cadência durante as montanhas. Os atletas que necessitavam percorrer as montanhas em esforços máximos durante toda a escalada, diferentemente dos gregários, apresentaram maiores cadências (~ 80 rpm).•
No final do estudo os pesquisadores Espanhóis afirmaram que esses resultados contribuem com o melhor entendimento do perfil de ciclistas de estrada, principalmente durante as competições. Além disso, abriu-se uma discussão sobre os diversos protocolos de testes de esforço realizados em laboratório, que determinam a utilização de baixas cadências para ciclistas de estrada, contrariando o padrão adoptado por esses atletas.

Boas pedaladas e até breve!!

Trabalho de base - Continuação

Semana 3 – 21 a 27 de Novembro

Apesar de tudo foi uma semana profícua. Contudo, está a ficar bastante frio, e com chuva junto…até doem as entranhas.
Sábado – 2h00 de BTT com 8 malucos (eu incluído), chovia “como Deus a dava” e ainda para mais gelada. Aos 800mts de altitude, gelei… pior foi a descida!!
Domingo – Descanso total.
Segunda-feira – Ginásio. Mais uma vez não tive boas sensações.
Terça-feira – Piscina 1H00. Só chapinhar e uns mergulhos para descontrair.
Quarta-feira – Corrida de 1H00 com pista de obstáculos, pelo meio, no parque (só para descontrair)
Quinta-feira – Descanso total
Sexta-feira – zero!!! Afazeres familiares urgentes... é a vida!...o que importa é que está tudo bem.

Boas pedaladas e até breve!

sexta-feira, 20 de novembro de 2009

CURIOSIDADES - Pulsómetros/Monitores cardíacos

Para que servem os monitores?

O monitor de FC é uma poderosa ferramenta para a avaliação e prescrição de exercícios físicos de forma individualizada, particularmente para os exercícios aeróbicos. Os monitores fornecem-nos informação precisa e quase imediata sobre a intensidade do esforço realizado e deveriam ser a principal forma de monitorizar a intensidade do exercício aeróbico para a promoção da saúde. Além disso, permite-nos avaliar a evolução da condição, potencializar os benefícios e evitar riscos desnecessários durante os exercícios físicos. Para os ciclistas pode ser também a principal forma de controlar a intensidade do treino e inclusive pode ser utilizado como uma das formas de identificar o “overtraining” ou excesso de treino.

Como basear o treino com a FC?

Para o ciclista, após exame médico prévio, o treino pode ser baseado em valores de FC de repouso aferida e de FC máxima, aferida ou estimada por meio de fórmulas. Após a aferição destes valores de FC podemos calcular diferentes zonas de intensidade de treino para enfatizar adaptações fisiológicas nas principais capacidades exigidas pelo ciclismo/MTB.

Como encontramos a FC máxima e a mínima?

Para encontrar a FC base ou mínima é só dormir por uma noite com o monitor de FC gravando a média de batimentos a cada minuto e encontrar o menor valor registado. Já a FC de repouso pode ser facilmente aferida pela manhã, antes de se levantar da cama, com um monitor de FC ou manualmente contando os batimentos durante 1 minuto. É importante aferi-la pela manhã durante alguns dias e registar o menor valor encontrado. Para calcular as zonas de intensidades para treino a FC de repouso ao levantar é suficiente.
Para encontrar a FC máxima existem diferentes formas: podemos medi-la em laboratório, em testes de esforço máximo com pessoal qualificado, podemos medi-la durante treinos ou competições ou ainda podemos estimá-la por meio de fórmulas. Existem fórmulas simples como FC máxima = 220 – idade, que possuem uma margem de erro maior e fórmulas com menor margem de erro como a de INBAR (1994), onde a FC max = 205,8 – (0,685 x idade).
Outra forma seria, após um aquecimento de 15 a 20 minutos, pedalar por 5 minutos em um esforço progressivamente mais intenso em subida, com o máximo esforço nos últimos 30 segundos e verificar a maior FC registada no monitor. Se mesmo utilizando alguma destas formas acima você ainda encontrar uma FC mais alta durante uma competição, por exemplo, esta última deverá ser considerada sua FC máxima.


Como usá-los correctamente?

Existem hoje no mercado uma grande variedade de modelos de monitores cardíacos para atender as mais diferentes necessidades. Há modelos que apenas apresentam a FC momentânea até modelos com todas as funções de um ciclocomputador, além de cadência de pedalada, potência, altitude, estimativa do dispêndio de energia durante o treino e que ainda transmitem os dados para o computador. Para saber utilizá-los da forma correcta é necessário conhecimento sobre a adequada relação entre duração e intensidade de esforço. Para isto podemos apenas calcular as zonas de intensidade de acordo com dados médios de indivíduos sedentários, fisicamente activos ou atletas ou, mais recomendável, relacionar a FC a outros parâmetros, como lactato sanguíneo, consumo de oxigénio, potência e percepção subjectiva de esforço.

Quais os limiares?

Podemos dividir a intensidade no ciclismo e MTB em 6 zonas, embora diferentes treinadores possam dividi-la de outra forma. Dentro da minha proposta para ciclistas treinados as zonas 1 a 3 podem ser treinadas por métodos contínuos ou intervalados, já as zonas 4 a 6 somente podem ser treinadas por métodos intervalados:

Zona 1: Aeróbico 1, FC abaixo de 65 a 70% da FC máxima, intensidade utilizada para aquecimento, descanso activo e recuperação após treinos mais intensos;
Zona 2: Aeróbico 2, FC de 65 a 70 até cerca de 80% da FC máxima, utilizada para melhora do condicionamento aeróbico e que pode ser sustentado nos treinos longos, acima de 60 minutos até várias horas;
Zona 3: Limiar Anaeróbico, FC de 75 a 90% da FC máxima, intensidade utilizada principalmente para treino e competições de provas Contra-relógio Individual;
Zona 4: Potência aeróbica máxima ou VO2 máximo pode ser sustentada por 3 a 8 minutos, variando de um ciclista para outro e são alcançadas FC de 95 a 100% da máxima;
Zona 5: Capacidade anaeróbica, duração de 30 segundos até cerca de 2 a 3 minutos, altíssima intensidade e não pode ser prescrita ou controlada pela FC durante o esforço. Isto porque a FC nesta duração não reflecte a exacta intensidade do esforço empregado pelo ciclista. A FC está relacionada directamente ao metabolismo aeróbico, não sendo directamente proporcional aos esforços com predominância anaeróbica. Normalmente cerca de 90% da FC máxima pode ser alcançada ao final do 1º minuto de esforço, podendo ser “apenas um referencial” a partir desta duração.
Zona 6: Potência anaeróbica, duração até 30 segundos e intensidade máxima, utilizada em “sprints” e arrancadas. Esta intensidade não deveria ser monitorizada pela FC pelos motivos explicados na zona 5. As zonas de intensidade 4, 5 e 6 podem ser melhor controladas com a utilização de sensores de potência, equipamento que nem sempre está ao alcance da maioria dos ciclistas hoje em dia, infelizmente.

Para a prescrição da intensidade do exercício existem testes de laboratório e de campo que, devidamente aplicados, garantem maior precisão e individualização. De entre os principais testes podemos citar a medida directa do consumo de oxigénio (VO2 máximo), a medida de lactato sanguíneo, o teste de Conconi para estimar a FC de deflexão, o teste de potência crítica e outros. A escolha do melhor teste vai depender de factores como equipamento disponível, qualificação do avaliador para aquele teste específico e obviamente, o custo.

Trabalho de base – Inicio

Semana 2 – 13 a 20 de Novembro

Esta semana não foi grande coisa, choveu muito, reacção à Vacina da GRIPE A, mas ainda assim foram quatro treinos.
Sábado, fiz um bom treino na bike de estrada com os meus colegas. Foram 2H00 a 150 BPM de média com três sprints curtos pelo meio.
Domingo foi dia de descanso total.
Segunda-feira foi dia de apanhar a vacina da GRIPE A. Tudo muito bem, pior foi passadas doze horas, febre, mal-estar, o normal numa gripe. Apesar de tudo aconselho toda a gente a vacinar-se, pois se não tiverem a gripe este ano, será no seguinte a estirpe está cá e por cá continuará.
Terça-feira por causa do que já descrevi anteriormente, descansei nada mais.
Quarta-feira – 2H00 de BTT a 145 BPM de média. Péssimas sensações, penso que tudo devido à vacina.
Quinta-feira – 1H40 de bike de estrada só para rodar a perninha, sem forçar nada.
Sexta-feira – fiz 1h00 de piscina para descontrair, maravilhoso.

Boas pedaladas e até breve!

sexta-feira, 13 de novembro de 2009

CURIOSIDADES - O rendimento na arte de pedalar!

Há muito tempo à bicicleta vem sendo utilizada como um importante meio de transporte, e como uma verdadeira máquina na prática de competições. A todo o momento estudos são realizados no intuito de sofisticá-la quer seja diminuindo seu peso, aumentando sua durabilidade ou mesmo proporcionando melhor aerodinâmica, sempre visando à melhora do rendimento do ciclista.
Paralelamente a sofisticação das bicicletas, ao invés de estudos desenvolvidos por engenheiros e físicos, outros profissionais como fisioterapeutas, professores de ed. física e médicos, realizam constantes estudos em relação ao comportamento do corpo sobre a “arte de pedalar”.
A maioria dos praticantes com um determinado tempo de experiência nos pedais, sabe que para obter um bom rendimento não é só subir na bicicleta e pressionar os pedais. Acredito que realmente para aproveitar o mínimo de esforço para obter o melhor rendimento da bicicleta, acaba-se transformando um simples gesto em uma arte de pedalar.
Os principais músculos responsáveis são os extensores do joelho (quadríceps), porém quando falamos em aproveitamento da pedalada, nos referimos ao aproveitamento de todo o ciclo de 360º na produção da força nos pedais para um melhor rendimento.
Algumas variáveis como posicionamento do banco e guiador, podem alterar a percentagem do trabalho assim como a técnica empregada.
A diferença é notória entre o gesto de somente empurrar os pedais para baixo, comparando com o desenvolvimento de todo o ciclo da pedalada: chutando, empurrando, retornando e puxando com ambas as pernas. Com o melhor aproveitamento da pedalada, é possível distribuir melhor a força exercida, como consequentemente retardar a fadiga dos músculos, principalmente do quadríceps sendo o responsável pelo movimento.
Uma simples maneira para comprovarmos a eficácia da técnica de “girar” é, por exemplo, pedalar um minuto somente com uma perna e sem prender osapato no pedal, e posteriormente pedalar com a mesma perna mais um minuto, mas desta vez preso. Existe uma grande melhora no rendimento da pedalada após pedalar preso, a diferença é muito significativa, sem contar que a partir do momento que o ciclista faz força nos 360º da pedalada, ao mesmo tempo em que uma perna empurra o pedal para baixo a outra está a auxiliar puxando-o para cima.
Outro caminho para a evolução da técnica e do rendimento, é a realização de um trabalho amplo de fortalecimento no ginásio. Este fortalecimento poderá trazer muitos benefícios na pedalada, preparando os músculos e tendões para as sobrecargas dos treinos e competições, como facilitará o emprego da força nos 360º.
Sempre quando forem iniciar algo de novo no treino, seja ele na ou fora da bicicleta, inicie sempre com baixa carga (volume e intensidade), de forma a que o corpo tenha tempo para se adaptar aos novos estímulos, evitando assim lesões cartilaginosas, tendineas, muscular e outras. As avaliações físicas e fisiológicas são bem vindas antes e durante os treinos, de modo a que possa ter total conhecimento de todo o trabalho realizado, bem como monotorizar todas as evoluções, ou até mesmo corrigindo algumas predisposições a disfunções articulares.
Por isso quando forem realizar um trabalho mais específico para o ciclismo, não esqueça de envolver todas as cadeias musculares na programação do seu treino
consegue produzir mais força gastando menos energia, quando comparado ao acto de somente empurrar.

Boas pedaladas e até breve!!

Regresso aos treinos…mas suave…

Semana 1 - 6 a 12 NOVEMBRO
Ora aí está o regresso às lides…ambições renovadas…esperança que o ano seja melhor que o anterior…
Bem só resta trabalhar e esperar não ter nenhum azar pelo caminho…
Todas as semanas vou-vos deixar o relato do meu treino (sensações, tipo de treino, etc)
Posto isto vamos ao que interessa.
Na sexta-feira passada iniciei os treinos com uma voltinha de 2H30 de BTT com o meu amigo Rui Rodrigues (júnior de 2º ano da ASC) e para meu espanto até não estive assim tão mal…foram 50km em bom ritmo e comparando com o ano passado pareceu-me estar muito melhor.
No sábado fiz 2H05 – 60Km com a bike de estrada com os meus colegas Gabriel (UDARQ), Sérgio (CRC) e Rui (ASC), e confirmei o que tinha constatado no dia anterior, não estou tão mal como em anos anteriores. O pior foi a chuvinha…que gelada…agora estou com uma bela constipação.
Domingo fiz 2H00 de caminhada no Shopping atrás da esposa …e olhem que não é fácil acompanhar uma mulher que anda às compras…eehh…eehh!!!
Segunda-feira foi mais 1H40 – 50km com o Sérgio (CRC) num percurso com duas subidas suaves com cerca de 5km cada e…bom…muito fácil mesmo!!!
Terça-feira o dia foi destinado ao ginásio para trabalhar a resistência…não foi fácil…há exercícios de que não gosto nada…aqueles agachamentos…as sensações não foram muito boas.
Quarta-feira foi para descontrair, 1H00 a chapinhar na piscina.
Quinta-feira – 2H00 de BTT durinho…cheguei a casa com um empeno. Fiz parte do traçado da maratona de Fafe deste ano…ai aquela primeira subida nunca mais terminava, cheguei lá acima a penar…o que vale é que depois foi sempre a rolar e descer até casa.
Bom chegou ao fim a primeira semana de treino, foram 11H00 de carga…mas carga suave.
Boas pedaladas e até breve!!

terça-feira, 10 de novembro de 2009

Objectivos…e a GRANDE META!!!

Bom, deixo-vos alguns dos objectivos a que me proponho em 2010. Algumas participações em maratonas são somente para ganhar ritmo competitivo e outras são uma META.

Maratona de Ponte de Lima
Trilhos de Camilo – Famalicão
Maratona Rotas do Marão – Amarante *
Maratona da Isabelinha – Barcelos
Maratona Luso-Galaico – Vila do Conde
Maratona Rally – Fafe **
Taça de XCM *
Maratona de Famalicão
Taça de XCM *
6 Horas de Resistência de Lousada
Maratona Xurés/Gerês
Maratona 5 Cumes – Barcelos

** GANDE META da época
* Outros objectivos

Boas pedaladas e até breve!!!

Surpresa...

Boas, pessoal!!!
O regresso aos treinos…mas com chuva gelada do norte, daquela que se entranha nas articulações e enregela os ossos, não apetece mesmo nada...o corpo quer continuar a descansar mas a mente já me faz sair do sofá e começar a preparação de PRÉ.ÉPOCA (ai que palavra tão feia, que más recordações que trás).A motivação já voltou e por incrível que pareça só ganhei 1,5Kg de peso desde a paragem, desde logo uma grande vitória. Tenho neste momento 71,3Kg quando o ano passado por esta altura tinha cerca de 74Kg.
Bom, esta fase vai ser a base de toda a época, por isso tem que se trabalhar com seriedade, senão só nos estamos a enganar a nós próprios, e a mais ninguém.
Nesta fase começo a com calma intercalando os treinos de bike com natação, musculação no ginásio e corrida, subindo gradualmente os patamares de intensidade.
Boas pedaladas e até breve!!!

quinta-feira, 29 de outubro de 2009

Outubro...o merecido descanso!

Descanso, mas curto. Quinze dias para a engorda, como costumo dizer,no qual me permito a todos os excessos.
Gosto particularmente deste periodo...não faço rigorosamente nada...é a fase da descompressão total.
Vou comer francesinhas, que boas que elas são, e emborcar umas bejecas fresquinhas ao UNIBAR com os colegas de route...maravilha. É quase como se estivesse de férias.
Neste periodo passo dos 69/70 para os 73/74 Kgs. O pior é a seguir, quando recomeço o treino, só transpiro, transpiro e nada...não está lá nada, qualquer rampinha é de 1ª categoria.
Bom agora vou fazer exercicio ao braço direito...lá vai uma fresquinha!!!
Boas pedaladas e até breve!

quinta-feira, 22 de outubro de 2009

Para sorrir...

Bom... Chamo-me Ricardo Gonçalves e pratico ciclismo há cerca de cinco anos, inicialmente de estrada e a partir deste ano também BTT. Acho que necessitava de experimentar uma nova vertente do ciclismo, pois já estava saturado de tanta estrada. No BTT é tudo tão mais desafiante, nada é igual...e ao mesmo tempo faz-me sentir livre, tão solto, tão bem comigo mesmo...Bom, a minha aventura no BTT começou no início deste ano e, por influência do meu amigo Miguel Oliveira, participei pela vez numa maratona...logo numa maratona... e qual não foi o meu espanto quando termino em 7º em Ponte de Lima...fiquei logo de "peito feito". Que craque!!!-pensei eu ;-)...Pois é, como os mais experientes sabem, agora também sei, 2ª experiência, 1º grande empeno...maratona de Amarante, toda a gente passava por mim (a subir, a descer...com ela ás costas, de toda a maneira e feitio! Ainda assim fiz 35º, pensei: "Nada mau..."Logo de seguida, maratona da minha cidade, Fafe...1ª lição... então não é que o gajo vai fazer uma prova e não leva material nenhum...tá bom de ver... furo quando estava no top five:-(Bom, como até nem estava mal e estava a gostar do ambiente que gera à volta destes eventos, participei na meia de Famalicão...1ª vez que me senti injustiçado...más marcações...pessoal que atalhou...fiz mais 2kms do que o suposto... e ainda assim fiquei em 10º, a cerca de 2 minutos do primeiro.Setembro, maior lição de BTT do ano...XURÈS/GERÊS...que grande empeno...e as moscas... Agora que aqui estou descansadinho, digo-vos, não há igual, nenhuma maratona se compara... isto é BTT... Para o ano lá estarei, pelo desafio, tanto a nível físico como psicológico, aqui pomos tudo à prova.Barcelos...fabuloso...2000 participantes...participei só para desbunda: 96º na meia, partindo do final... foi fabuloso... os trilhos, o ambiente, a organização...fabuloso! Só a minha mulher é que não acha piada nenhuma. Boas pedaladas... até breve!