sexta-feira, 20 de novembro de 2009

CURIOSIDADES - Pulsómetros/Monitores cardíacos

Para que servem os monitores?

O monitor de FC é uma poderosa ferramenta para a avaliação e prescrição de exercícios físicos de forma individualizada, particularmente para os exercícios aeróbicos. Os monitores fornecem-nos informação precisa e quase imediata sobre a intensidade do esforço realizado e deveriam ser a principal forma de monitorizar a intensidade do exercício aeróbico para a promoção da saúde. Além disso, permite-nos avaliar a evolução da condição, potencializar os benefícios e evitar riscos desnecessários durante os exercícios físicos. Para os ciclistas pode ser também a principal forma de controlar a intensidade do treino e inclusive pode ser utilizado como uma das formas de identificar o “overtraining” ou excesso de treino.

Como basear o treino com a FC?

Para o ciclista, após exame médico prévio, o treino pode ser baseado em valores de FC de repouso aferida e de FC máxima, aferida ou estimada por meio de fórmulas. Após a aferição destes valores de FC podemos calcular diferentes zonas de intensidade de treino para enfatizar adaptações fisiológicas nas principais capacidades exigidas pelo ciclismo/MTB.

Como encontramos a FC máxima e a mínima?

Para encontrar a FC base ou mínima é só dormir por uma noite com o monitor de FC gravando a média de batimentos a cada minuto e encontrar o menor valor registado. Já a FC de repouso pode ser facilmente aferida pela manhã, antes de se levantar da cama, com um monitor de FC ou manualmente contando os batimentos durante 1 minuto. É importante aferi-la pela manhã durante alguns dias e registar o menor valor encontrado. Para calcular as zonas de intensidades para treino a FC de repouso ao levantar é suficiente.
Para encontrar a FC máxima existem diferentes formas: podemos medi-la em laboratório, em testes de esforço máximo com pessoal qualificado, podemos medi-la durante treinos ou competições ou ainda podemos estimá-la por meio de fórmulas. Existem fórmulas simples como FC máxima = 220 – idade, que possuem uma margem de erro maior e fórmulas com menor margem de erro como a de INBAR (1994), onde a FC max = 205,8 – (0,685 x idade).
Outra forma seria, após um aquecimento de 15 a 20 minutos, pedalar por 5 minutos em um esforço progressivamente mais intenso em subida, com o máximo esforço nos últimos 30 segundos e verificar a maior FC registada no monitor. Se mesmo utilizando alguma destas formas acima você ainda encontrar uma FC mais alta durante uma competição, por exemplo, esta última deverá ser considerada sua FC máxima.


Como usá-los correctamente?

Existem hoje no mercado uma grande variedade de modelos de monitores cardíacos para atender as mais diferentes necessidades. Há modelos que apenas apresentam a FC momentânea até modelos com todas as funções de um ciclocomputador, além de cadência de pedalada, potência, altitude, estimativa do dispêndio de energia durante o treino e que ainda transmitem os dados para o computador. Para saber utilizá-los da forma correcta é necessário conhecimento sobre a adequada relação entre duração e intensidade de esforço. Para isto podemos apenas calcular as zonas de intensidade de acordo com dados médios de indivíduos sedentários, fisicamente activos ou atletas ou, mais recomendável, relacionar a FC a outros parâmetros, como lactato sanguíneo, consumo de oxigénio, potência e percepção subjectiva de esforço.

Quais os limiares?

Podemos dividir a intensidade no ciclismo e MTB em 6 zonas, embora diferentes treinadores possam dividi-la de outra forma. Dentro da minha proposta para ciclistas treinados as zonas 1 a 3 podem ser treinadas por métodos contínuos ou intervalados, já as zonas 4 a 6 somente podem ser treinadas por métodos intervalados:

Zona 1: Aeróbico 1, FC abaixo de 65 a 70% da FC máxima, intensidade utilizada para aquecimento, descanso activo e recuperação após treinos mais intensos;
Zona 2: Aeróbico 2, FC de 65 a 70 até cerca de 80% da FC máxima, utilizada para melhora do condicionamento aeróbico e que pode ser sustentado nos treinos longos, acima de 60 minutos até várias horas;
Zona 3: Limiar Anaeróbico, FC de 75 a 90% da FC máxima, intensidade utilizada principalmente para treino e competições de provas Contra-relógio Individual;
Zona 4: Potência aeróbica máxima ou VO2 máximo pode ser sustentada por 3 a 8 minutos, variando de um ciclista para outro e são alcançadas FC de 95 a 100% da máxima;
Zona 5: Capacidade anaeróbica, duração de 30 segundos até cerca de 2 a 3 minutos, altíssima intensidade e não pode ser prescrita ou controlada pela FC durante o esforço. Isto porque a FC nesta duração não reflecte a exacta intensidade do esforço empregado pelo ciclista. A FC está relacionada directamente ao metabolismo aeróbico, não sendo directamente proporcional aos esforços com predominância anaeróbica. Normalmente cerca de 90% da FC máxima pode ser alcançada ao final do 1º minuto de esforço, podendo ser “apenas um referencial” a partir desta duração.
Zona 6: Potência anaeróbica, duração até 30 segundos e intensidade máxima, utilizada em “sprints” e arrancadas. Esta intensidade não deveria ser monitorizada pela FC pelos motivos explicados na zona 5. As zonas de intensidade 4, 5 e 6 podem ser melhor controladas com a utilização de sensores de potência, equipamento que nem sempre está ao alcance da maioria dos ciclistas hoje em dia, infelizmente.

Para a prescrição da intensidade do exercício existem testes de laboratório e de campo que, devidamente aplicados, garantem maior precisão e individualização. De entre os principais testes podemos citar a medida directa do consumo de oxigénio (VO2 máximo), a medida de lactato sanguíneo, o teste de Conconi para estimar a FC de deflexão, o teste de potência crítica e outros. A escolha do melhor teste vai depender de factores como equipamento disponível, qualificação do avaliador para aquele teste específico e obviamente, o custo.

Trabalho de base – Inicio

Semana 2 – 13 a 20 de Novembro

Esta semana não foi grande coisa, choveu muito, reacção à Vacina da GRIPE A, mas ainda assim foram quatro treinos.
Sábado, fiz um bom treino na bike de estrada com os meus colegas. Foram 2H00 a 150 BPM de média com três sprints curtos pelo meio.
Domingo foi dia de descanso total.
Segunda-feira foi dia de apanhar a vacina da GRIPE A. Tudo muito bem, pior foi passadas doze horas, febre, mal-estar, o normal numa gripe. Apesar de tudo aconselho toda a gente a vacinar-se, pois se não tiverem a gripe este ano, será no seguinte a estirpe está cá e por cá continuará.
Terça-feira por causa do que já descrevi anteriormente, descansei nada mais.
Quarta-feira – 2H00 de BTT a 145 BPM de média. Péssimas sensações, penso que tudo devido à vacina.
Quinta-feira – 1H40 de bike de estrada só para rodar a perninha, sem forçar nada.
Sexta-feira – fiz 1h00 de piscina para descontrair, maravilhoso.

Boas pedaladas e até breve!