sexta-feira, 5 de março de 2010

Sexta, 05 de Março de 2010

Mas o que é que se passa com este clima…fdx ! Nunca mais melhora…está incerto, parece o meu clube, num dia dá 5, noutro leva 3!!!
Apanhei temperaturas de 6º de mínima e a média foi de 7º…em dois dias passou de 17º para 7º…isto está de loucos!!! Ainda por cima com vento forte e chuva…daquela que nos enregela até ao tutano.
Uns dizem que a culpa é do S. Pedro, outros que é do anticiclone dos Açores…não me importa! O que queria era ver dias sem chuva e frio…já estou farto deste clima!
Hoje fizemos só 1h10 na estrada e depois tivemos de fugir, porque ao frio e ao vento juntou-se a chuvinha…que já fazia falta!
Não fiz nada do que estava programado…paciência!
Em casa fiz mais 40 minutos de rolos.

Boas pedaladas e até breve!

Quinta, 4 de Março de 2010

Dia dedicado à recuperação activa, pois amanhã é dia de lhe dar durinho…mais uma vez treino de força!
Treino de 1h30 só para rodar a perninha sempre em cadência elevada e em terreno plano. Pelo meio 2 sprints curtos em agilidade.

Aqui ficam os dados do dia:

120 BPM MED
159 BPM MAX
81 CAD MED
102 CAD MAX
40 KM
26 VEL MED
37 VEL MAX
230 DESN ACUMULADO
787 KCAL

Boas pedaladas e até breve!

Quarta, 03 de Março de 2010

Que dia maravilhoso…já parece Primavera, apanhei temperaturas de 17 graus!
Treino de 2H40 em terreno sem grandes dificuldades visando 75% da FCM. Pelo meio efectuei 4 sprints de cerca de 150 metros.
Todos os treinos pressupõem um período de aquecimento e de retorno à calma.

Aqui ficam os dados do dia:

138 BPM MED
184 BPM MAX
73 CAD MED
110 CAD MAX
70 KM
27 VEL MED
64 VEL MAX
740 DESN ACUMULADO
2237 KCAL

Boas pedaladas e até breve!

terça-feira, 2 de março de 2010

Terça, 02 de Março de 2010

Hoje fiz 1h30 em terreno sem grandes dificuldades, pois as pernas doíam-me do dia anterior. E como diz quem sabe, deve-se ouvir os sinais que o corpo nos envia…portanto fiz um treino de recuperação, tentando manter cadência elevada. Pelo meio fiz três sprints de cerca de 100 metros. No final alongamentos em casa.

Dados do dia:

74 Kg de peso
52 bpm em descanso
6 h de descanso durante a noite

Dados do treino:

137 BPM MED
165 BPM MAX
80 CAD MED
110 CAD MAX
40 KM
27 MED
44 MAX
230 DESN ACUMULADO
730 KCAL

Boas pedaladas e até breve!

segunda-feira, 1 de março de 2010

Segunda, 01 de Março de 2010

Ora bem como disse no post anterior comecei uma nova fase de preparação. A partir de agora, começa-se a fazer a separação dos cordeiros e dos lobos…quem tiver capacidade de sofrimento e se aplicar evolui, caso contrário fica-se para trás. E não me venham com desculpas esfarrapadas insinuando que a evolução se deve a factores externos ao treino…não tenho paciência para isso!

Dados do dia:

74 Kg de peso
52 bpm em descanso
5 h de descanso durante a noite (devido ao horário de trabalho tive de levantar cedo)
Bom tempo

Aqui vai um resumo do treino de hoje:

2h00 de treino focado no aumento de força, portanto nada melhor que fazer as subidas da Penha e de Paçô Vieira para tal efeito (podiam ser outras, mas como são próximas dá para rentabilizar o treino).
Comecei com 20 minutos de aquecimento na pista de cicloturismo e depois dirigi-me para a Penha (Costa) onde efectuei duas séries de força na primeira parte da subida (é que a força ainda não abunda) e os restantes 2.5 kms subi em rotação. Cheguei lá acima num oito…fiz um sprint para disfarçar e depois desmontei da “amante”, e como não quer a coisa, comecei a olhar para as rodas…lol! È que estavam uns senhores a trabalhar na construção de um muro, e começaram-se a rir da minha bela figura, e eu tinha de arranjar um motivo para ter chegado naquele estado…a transpirar e com a respiração toda descontrolada…quase KO! Claro a culpa é sempre da “amante”.
Desci em cadência elevada para descontrair as pernas. Voltei a fazer mais duas séries na subida de Paçô e no final efectuei um sprint de cerca de 100 mts. Fiquei prontinho para ir para casa…depenadinho de todo! Mas não é que tinha de vir um camião carregado de pedra…pois é…meio fundo até à Portela de Arões. Depois foi mais 20 minutos de recuperação na pista de cicloturismo, e alongamentos em casa.

Resultados do treino:

142 BPM MED
186 BPM MAX
63 CAD MED
120 CAD MAX
50 KM
25 MED
60 MAX
735 DESN ACUMULADO
1320 KCAL

Boas pedaladas e até breve!

P.S. As pernas já doem…estou com um andar novo…lol!

TREINO DE FORÇA

Comecei uma nova fase de preparação. Introduzi uma nova variante, o TREINO DE FORÇA, e como não sou daqueles que quero o conhecimento só para mim, aqui deixo umas ligeiras noções dadas por um reputado treinador português, responsável pela preparação de algumas estrelas do ciclismo nacional:

TREINO DE FORÇA:
- ZONA DE TRABALHO: ZONA MISTA 85/90% DA TUA FREQUENCIA CARDIACA MÁXIMA
- TRABALHO: 4 MINUTOS A 50 RPM EM TERRENO COM 5 A 6% DE INCLINAÇÃO NA FC INDICADA SEGUIDO DE 30 SEGUNDOS A DESCER O MESMO TERRENO A 120 RPM.
- 4 A 6 REPETIÇÕES - 1ª SEMANA 4 REPETIÇÕES A 85% DA FCM - 2ª SEMANA 4 REPETIÇÕES A 90% DA FCM - 3ª SEMANA 5 REPETIÇÕES A 90% DA FCM - 4ª SEMANA 6 REPETIÇÕES A 90% DA FCM
- 5´ DE RECUPERAÇÃO ACTIVA ENTRE REPETIÇÕES NUMA CADENCIA A GOSTO E CONFORTÁVEL.

O DIFÍCIL NO INÍCIO SERÁ ACERTAR COM A POTENCIA A IMPRIMIR NO PRINCIPIO DOS 4 MINUTOS DE ESFORÇO. COMO VAIS PARTIR DAS 120PPM POIS VENS DA FASE DE RECUPERAÇÃO E, DURANTE UM POUCO, PELA INÉRCIA DO CORAÇÃO, JÁ VAIS ESTAR A DESENVOLVER A POTENCIA PEDIDA MAS O CORAÇÃO NÃO VAI SERVIR DE INDICADOR, POIS VAI ESTAR ATRASADO. NO FIM DOS 4 MINUTOS, AÍ SIM A POTENCIA UTILIZADA, VAI ESTAR COORELACIONADA COM A FREQUENCIA CARDIACA. O QUE TENS QUE FAZER É "PERCEBER" A POTENCIA QUE UTILIZAS ENTRE O 3 E OS 4 MINUTOS, E USÁ-LA DESDE O PRINCÍPIO. NEM MAIS NEM MENOS, NO QUE O TEMPO TE VAI ENSINAR A SERES O TEU PRÓPRIO POTENCÍMETRO.
A DICA É - ARRANJA UMA SUBIDA COM INCLINAÇÃO CONSTANTE PARA DESENVOLVERES ESTE TREINO. ENTRE OS 3 E 4 MINUTOS JÁ NA FREQUENCIA/POTENCIA PEDIDA, VÊ 2 PARAMETROS: - A MUDANÇA QUE VAIS E A RESPECTIVA CADENCIA. DEPOIS, PODES COMEÇAR E ACABAR O TRABALHO NESSA RELAÇÃO E CADENCIA, QUE VAIS ESTAR NO CORRECTO. TODAS AS SEMANAS TENS QUE VER ISTO POIS A PULSAÇÃO E NÍVEL DE FORMA PARA ENFRENTAR ESTE TREINO MUDAM AO LONGO DO MESOCICLO E MESMO DOS MICRO-CICLOS.
CONSELHO: NA FASE DE 50RPM, APROVEITA PARA APRENDERES A PEDALAR DE FORMA CORRECTA, FECHADO E TENTANDO PUXAR COM A QUE SOBE, PARA UMA PEDALADA MAIS REDONDA POSSÍVEL, QUE TE FARÁ ANDAR MELHOR NO BTT, PASSANDO MELHOR OS OBSTÁCULOS, E POUPANDO ENERGIA, QUE A "SAPATADA" QUE É BOA NA ESTRADA, NO BTT NÃO PRESTA.
BICICLETA DE ESTRADA QUASE OBRIGATÓRIA PELAS MUDANÇAS MAIS PESADAS. NUMA BTT, SERÁ IMPOSSÍVEL FAZERES 50RPM A 90% DE CÁRDIO, POIS A RELAÇÃO DE "CAIXA", É DEMASIADO CURTA, O QUE NO CASO DE SÊR OPÇÃO ÚNICA, SÓ TE RESTA PROCURARES UMA SUBIDA MAIS INCLINADA QUE TE PERMITA ESTARES NA BAIXA ROTAÇÃO PEDIDA COM UMA FREQUENCIA CARDIACA ALTA, E NESSE CASO DEPENDES SÓ DAS EXPERIENCIAS QUE FIZERES ATÉ ACHARES A SUBIDA CERTA PARA ESTE TRABALHO, SE FEITO NA DE BTT. CLARO QUE COMO A VELOCIDADE SERÁ MENOR, AQUECERÁS MAIS, POR MENOS REFRIGERAÇÃO, E CONSEQUENTEMENTE A CARGA DO TREINO SERÁ MAIOR, QUE SE FOR DA MANEIRA CORRECTA QUE É NA ESTRADA A 6% DE INCLINAÇÃO.

NÃO BEBER DEMASIADO DURANTE O TREINO. RECUPERAR BEM HIDRATANDO BEM COM BEBIDA COM HIDRATOS DE CARBONO, LOGO DE SEGUIDA AO TREINO (VER OUTROS POSTS ANTERIORES SOBRE NUTRIÇÃO NESTE TIPO DE TREINOS). AQUECER BEM DURANTE MEIA HORA PELO MENOS PARA PÔR EM FUNCIONAMENTO O SISTEMA AERÓBICO, E AQUECER BEM OS LIGAMENTOS E TENDÕES DOS JOELHOS, QUE VÃO ESTAR EM GRANDE STRESS, METENDO AOS 15, 20, E 25 MINUTOS UM SPRINT CURTO E FAZER 15 MINUTOS NO MINIMO DE VOLTA À CALMA, NUM IDEAL DE MEIA HORA PARA LIMPAR O ÁCIDO LÁCTICO QUE JÁ VAI SÊR BASTANTE (VAIS SENTIR PELAS DORES MUSCULARES). NO INÍCIO TER CUIDADO E TENTAR PERCEBER O CORPO AQUANDO DA PASSAGEM UM POUCO VIOLENTA DAS 50RPM PARA AS 120RPM, TENTANDO SER PROGRESSIVO NO INÍCIO PARA ADAPTAR, E VIOLENTO MAIS PARA O FIM, MAS COM CUIDADO COM AS POSSÍVEIS LESÕES TENDINOSAS COM RISCO PRESENTE NESTE TIPO DE TREINO, NÃO DANDO MARGEM PARA MAUS AQUECIMENTOS OU BRUSQUIDÕES A QUE O CORPO NÃO ESTÁ HABITUADO. TER EM ATENÇÃO O FORNECIMENTO DE PROTEÍNAS NESTES DIAS DE "FORÇA".