TREINO DE FORÇA

Comecei uma nova fase de preparação. Introduzi uma nova variante, o TREINO DE FORÇA, e como não sou daqueles que quero o conhecimento só para mim, aqui deixo umas ligeiras noções dadas por um reputado treinador português, responsável pela preparação de algumas estrelas do ciclismo nacional:

TREINO DE FORÇA:
- ZONA DE TRABALHO: ZONA MISTA 85/90% DA TUA FREQUENCIA CARDIACA MÁXIMA
- TRABALHO: 4 MINUTOS A 50 RPM EM TERRENO COM 5 A 6% DE INCLINAÇÃO NA FC INDICADA SEGUIDO DE 30 SEGUNDOS A DESCER O MESMO TERRENO A 120 RPM.
- 4 A 6 REPETIÇÕES - 1ª SEMANA 4 REPETIÇÕES A 85% DA FCM - 2ª SEMANA 4 REPETIÇÕES A 90% DA FCM - 3ª SEMANA 5 REPETIÇÕES A 90% DA FCM - 4ª SEMANA 6 REPETIÇÕES A 90% DA FCM
- 5´ DE RECUPERAÇÃO ACTIVA ENTRE REPETIÇÕES NUMA CADENCIA A GOSTO E CONFORTÁVEL.

O DIFÍCIL NO INÍCIO SERÁ ACERTAR COM A POTENCIA A IMPRIMIR NO PRINCIPIO DOS 4 MINUTOS DE ESFORÇO. COMO VAIS PARTIR DAS 120PPM POIS VENS DA FASE DE RECUPERAÇÃO E, DURANTE UM POUCO, PELA INÉRCIA DO CORAÇÃO, JÁ VAIS ESTAR A DESENVOLVER A POTENCIA PEDIDA MAS O CORAÇÃO NÃO VAI SERVIR DE INDICADOR, POIS VAI ESTAR ATRASADO. NO FIM DOS 4 MINUTOS, AÍ SIM A POTENCIA UTILIZADA, VAI ESTAR COORELACIONADA COM A FREQUENCIA CARDIACA. O QUE TENS QUE FAZER É "PERCEBER" A POTENCIA QUE UTILIZAS ENTRE O 3 E OS 4 MINUTOS, E USÁ-LA DESDE O PRINCÍPIO. NEM MAIS NEM MENOS, NO QUE O TEMPO TE VAI ENSINAR A SERES O TEU PRÓPRIO POTENCÍMETRO.
A DICA É - ARRANJA UMA SUBIDA COM INCLINAÇÃO CONSTANTE PARA DESENVOLVERES ESTE TREINO. ENTRE OS 3 E 4 MINUTOS JÁ NA FREQUENCIA/POTENCIA PEDIDA, VÊ 2 PARAMETROS: - A MUDANÇA QUE VAIS E A RESPECTIVA CADENCIA. DEPOIS, PODES COMEÇAR E ACABAR O TRABALHO NESSA RELAÇÃO E CADENCIA, QUE VAIS ESTAR NO CORRECTO. TODAS AS SEMANAS TENS QUE VER ISTO POIS A PULSAÇÃO E NÍVEL DE FORMA PARA ENFRENTAR ESTE TREINO MUDAM AO LONGO DO MESOCICLO E MESMO DOS MICRO-CICLOS.
CONSELHO: NA FASE DE 50RPM, APROVEITA PARA APRENDERES A PEDALAR DE FORMA CORRECTA, FECHADO E TENTANDO PUXAR COM A QUE SOBE, PARA UMA PEDALADA MAIS REDONDA POSSÍVEL, QUE TE FARÁ ANDAR MELHOR NO BTT, PASSANDO MELHOR OS OBSTÁCULOS, E POUPANDO ENERGIA, QUE A "SAPATADA" QUE É BOA NA ESTRADA, NO BTT NÃO PRESTA.
BICICLETA DE ESTRADA QUASE OBRIGATÓRIA PELAS MUDANÇAS MAIS PESADAS. NUMA BTT, SERÁ IMPOSSÍVEL FAZERES 50RPM A 90% DE CÁRDIO, POIS A RELAÇÃO DE "CAIXA", É DEMASIADO CURTA, O QUE NO CASO DE SÊR OPÇÃO ÚNICA, SÓ TE RESTA PROCURARES UMA SUBIDA MAIS INCLINADA QUE TE PERMITA ESTARES NA BAIXA ROTAÇÃO PEDIDA COM UMA FREQUENCIA CARDIACA ALTA, E NESSE CASO DEPENDES SÓ DAS EXPERIENCIAS QUE FIZERES ATÉ ACHARES A SUBIDA CERTA PARA ESTE TRABALHO, SE FEITO NA DE BTT. CLARO QUE COMO A VELOCIDADE SERÁ MENOR, AQUECERÁS MAIS, POR MENOS REFRIGERAÇÃO, E CONSEQUENTEMENTE A CARGA DO TREINO SERÁ MAIOR, QUE SE FOR DA MANEIRA CORRECTA QUE É NA ESTRADA A 6% DE INCLINAÇÃO.

NÃO BEBER DEMASIADO DURANTE O TREINO. RECUPERAR BEM HIDRATANDO BEM COM BEBIDA COM HIDRATOS DE CARBONO, LOGO DE SEGUIDA AO TREINO (VER OUTROS POSTS ANTERIORES SOBRE NUTRIÇÃO NESTE TIPO DE TREINOS). AQUECER BEM DURANTE MEIA HORA PELO MENOS PARA PÔR EM FUNCIONAMENTO O SISTEMA AERÓBICO, E AQUECER BEM OS LIGAMENTOS E TENDÕES DOS JOELHOS, QUE VÃO ESTAR EM GRANDE STRESS, METENDO AOS 15, 20, E 25 MINUTOS UM SPRINT CURTO E FAZER 15 MINUTOS NO MINIMO DE VOLTA À CALMA, NUM IDEAL DE MEIA HORA PARA LIMPAR O ÁCIDO LÁCTICO QUE JÁ VAI SÊR BASTANTE (VAIS SENTIR PELAS DORES MUSCULARES). NO INÍCIO TER CUIDADO E TENTAR PERCEBER O CORPO AQUANDO DA PASSAGEM UM POUCO VIOLENTA DAS 50RPM PARA AS 120RPM, TENTANDO SER PROGRESSIVO NO INÍCIO PARA ADAPTAR, E VIOLENTO MAIS PARA O FIM, MAS COM CUIDADO COM AS POSSÍVEIS LESÕES TENDINOSAS COM RISCO PRESENTE NESTE TIPO DE TREINO, NÃO DANDO MARGEM PARA MAUS AQUECIMENTOS OU BRUSQUIDÕES A QUE O CORPO NÃO ESTÁ HABITUADO. TER EM ATENÇÃO O FORNECIMENTO DE PROTEÍNAS NESTES DIAS DE "FORÇA".