Alimentação Pré Treino/Competição de longa duração

Que alimentos devo ingerir antes de um treino longo? Por que me sinto fraco em uma prova de 3 horas? Por que me sinto indisposto comendo pão com presunto antes do treino? O que tenho que levar em consideração quando vou preparar a minha refeição antes de um evento desportivo? Perguntas como estas são feitas diariamente por muitos. Em razão disso, falarei um pouco a este respeito que gera inúmeras dúvidas nos ciclistas.

Quando me refiro a um exercício de longa duração estou a referir-me desde um treino de estrada a uma competição de moutain bike com inúmeras dificuldades de trilhos, ambas com período superior à 90 minutos de duração.

Está bem descrito na literatura, a influencia que a refeição pré-exercício, especificamente o carbohidrato, exerce sobre o rendimento que o atleta terá na sessão de exercício seguinte, principalmente em exercícios de longa duração com intensidade moderada a alta. Também é sabida a estreita relação entre a quantidade do glicogénio muscular e hepático (formas de armazenamento de glicose nos seres humanos) e o tempo até o atleta entrar em exaustão ou fadiga.

É perfeitamente comum observarmos atletas serem obrigados a cessarem o exercício por uma fraqueza generalizada, tontura, perda da concentração e palidez. Isto se deve à baixa ingestão de alimentos ricos em carbohidratos, que desencadeia uma queda do glicogénio armazenado, devido ao alto consumo deste pelo exercício, e por consequência, queda da glicose sanguínea.

Quais então são as manobras necessárias para se alcançar um stock adequado de glicogénio dentro dos músculos? A resposta a esta pergunta é simples: elevar o consumo de alimentos ricos em carbohidratos na refeição pré-exercício, visto serem directamente proporcionais às reservas corporais do glicogénio.

Obviamente, para cada atleta há uma recomendação específica da quantidade ideal de carbohidratos a serem consumidos na dieta pré-exercício. No entanto, segue orientações abaixo:

- procurar fazer a refeição com no máximo 90 minutos do início do exercício, a fim de digerir e metabolizar os alimentos consumidos;

- a refeição deve ser composta por 80% dos alimentos na forma de carbohidratos: pães, arroz, macarrão, massas, batata, mandioca, cereais, frutas frescas e secas;

- as proteínas não devem ultrapassar 15% do total de alimentos consumidos, preferindo as mais magras por serem de fácil digestão: peito de peru, queijo magro (cottage, ricota), leite desnatado e carnes cozidas, grelhadas e assadas;

- evitar alimentos fibrosos, como pães e biscoitos integrais, barras de cereais e vegetais crus para não estimular o funcionamento intestinal no momento do exercício;

- evitar alimentos ricos em gorduras, como frituras, massas e tortas recheadas, chocolate, creme de leite, etc;

- quando não for possível realizar uma refeição antes do exercício, uma sugestão seria 30 minutos antes ao seu início ingerir um suplemento a base de carbohidrato. Há no mercado pós constituídos por diferentes tipos de carbohidratos e que devem ser diluídos (6-8ml/Kg de peso corporal de água para 8-10% de carbohidratos). Outra opção seriam os géis de carbohidrato consumidos com 200ml de água;

- consumir 500ml de água pelo menos.

Pensando em competições com provas de longa distância uma manobra nutricional muito bem vinda e eficaz é a dieta da supercompensação (carbohydrate loading), que desde a década de 60 vem sendo utilizada. Esta dieta consiste na diminuição do conteúdo total de carbohidratos da dieta do 6° ao 4º dias antecedentes ao evento desportivo, com concomitante elevação do treino de intensidade moderada a alta e de longa duração; nos 3 últimos dias eleva-se então, significativamente, o consumo de carbohidratos da dieta, associado a diminuição do treino. Com tal manobra, é possível se elevar em até 40% o valor normal do glicogénio muscular. Vale a pena saber que para mulheres tal conduta é menos efectiva, já que estas utilizam menos glicose para a realização do mesmo exercício físico, quando comparadas aos homens.

O facto é que não devemos nos preocupar apenas com a refeição pré-exercício, e sim também com o durante e o pós-exercício, assuntos estes abordados em outra ocasião. Não deixem de enviar sugestões de assuntos para serem discutidos aqui, ok?