Comecei uma nova fase de preparação. Introduzi uma nova variante, o TREINO DE FORÇA, e como não sou daqueles que quero o conhecimento só para mim, aqui deixo umas ligeiras noções dadas por um reputado treinador português, responsável pela preparação de algumas estrelas do ciclismo nacional:
TREINO DE FORÇA:
- ZONA DE TRABALHO: ZONA MISTA 85/90% DA TUA FREQUENCIA CARDIACA MÁXIMA
- TRABALHO: 4 MINUTOS A 50 RPM EM TERRENO COM 5 A 6% DE INCLINAÇÃO NA FC INDICADA SEGUIDO DE 30 SEGUNDOS A DESCER O MESMO TERRENO A 120 RPM.
- 4 A 6 REPETIÇÕES - 1ª SEMANA 4 REPETIÇÕES A 85% DA FCM - 2ª SEMANA 4 REPETIÇÕES A 90% DA FCM - 3ª SEMANA 5 REPETIÇÕES A 90% DA FCM - 4ª SEMANA 6 REPETIÇÕES A 90% DA FCM
- 5´ DE RECUPERAÇÃO ACTIVA ENTRE REPETIÇÕES NUMA CADENCIA A GOSTO E CONFORTÁVEL.
O DIFÍCIL NO INÍCIO SERÁ ACERTAR COM A POTENCIA A IMPRIMIR NO PRINCIPIO DOS 4 MINUTOS DE ESFORÇO. COMO VAIS PARTIR DAS 120PPM POIS VENS DA FASE DE RECUPERAÇÃO E, DURANTE UM POUCO, PELA INÉRCIA DO CORAÇÃO, JÁ VAIS ESTAR A DESENVOLVER A POTENCIA PEDIDA MAS O CORAÇÃO NÃO VAI SERVIR DE INDICADOR, POIS VAI ESTAR ATRASADO. NO FIM DOS 4 MINUTOS, AÍ SIM A POTENCIA UTILIZADA, VAI ESTAR COORELACIONADA COM A FREQUENCIA CARDIACA. O QUE TENS QUE FAZER É "PERCEBER" A POTENCIA QUE UTILIZAS ENTRE O 3 E OS 4 MINUTOS, E USÁ-LA DESDE O PRINCÍPIO. NEM MAIS NEM MENOS, NO QUE O TEMPO TE VAI ENSINAR A SERES O TEU PRÓPRIO POTENCÍMETRO.
A DICA É - ARRANJA UMA SUBIDA COM INCLINAÇÃO CONSTANTE PARA DESENVOLVERES ESTE TREINO. ENTRE OS 3 E 4 MINUTOS JÁ NA FREQUENCIA/POTENCIA PEDIDA, VÊ 2 PARAMETROS: - A MUDANÇA QUE VAIS E A RESPECTIVA CADENCIA. DEPOIS, PODES COMEÇAR E ACABAR O TRABALHO NESSA RELAÇÃO E CADENCIA, QUE VAIS ESTAR NO CORRECTO. TODAS AS SEMANAS TENS QUE VER ISTO POIS A PULSAÇÃO E NÍVEL DE FORMA PARA ENFRENTAR ESTE TREINO MUDAM AO LONGO DO MESOCICLO E MESMO DOS MICRO-CICLOS.
CONSELHO: NA FASE DE 50RPM, APROVEITA PARA APRENDERES A PEDALAR DE FORMA CORRECTA, FECHADO E TENTANDO PUXAR COM A QUE SOBE, PARA UMA PEDALADA MAIS REDONDA POSSÍVEL, QUE TE FARÁ ANDAR MELHOR NO BTT, PASSANDO MELHOR OS OBSTÁCULOS, E POUPANDO ENERGIA, QUE A "SAPATADA" QUE É BOA NA ESTRADA, NO BTT NÃO PRESTA.
BICICLETA DE ESTRADA QUASE OBRIGATÓRIA PELAS MUDANÇAS MAIS PESADAS. NUMA BTT, SERÁ IMPOSSÍVEL FAZERES 50RPM A 90% DE CÁRDIO, POIS A RELAÇÃO DE "CAIXA", É DEMASIADO CURTA, O QUE NO CASO DE SÊR OPÇÃO ÚNICA, SÓ TE RESTA PROCURARES UMA SUBIDA MAIS INCLINADA QUE TE PERMITA ESTARES NA BAIXA ROTAÇÃO PEDIDA COM UMA FREQUENCIA CARDIACA ALTA, E NESSE CASO DEPENDES SÓ DAS EXPERIENCIAS QUE FIZERES ATÉ ACHARES A SUBIDA CERTA PARA ESTE TRABALHO, SE FEITO NA DE BTT. CLARO QUE COMO A VELOCIDADE SERÁ MENOR, AQUECERÁS MAIS, POR MENOS REFRIGERAÇÃO, E CONSEQUENTEMENTE A CARGA DO TREINO SERÁ MAIOR, QUE SE FOR DA MANEIRA CORRECTA QUE É NA ESTRADA A 6% DE INCLINAÇÃO.
NÃO BEBER DEMASIADO DURANTE O TREINO. RECUPERAR BEM HIDRATANDO BEM COM BEBIDA COM HIDRATOS DE CARBONO, LOGO DE SEGUIDA AO TREINO (VER OUTROS POSTS ANTERIORES SOBRE NUTRIÇÃO NESTE TIPO DE TREINOS). AQUECER BEM DURANTE MEIA HORA PELO MENOS PARA PÔR EM FUNCIONAMENTO O SISTEMA AERÓBICO, E AQUECER BEM OS LIGAMENTOS E TENDÕES DOS JOELHOS, QUE VÃO ESTAR EM GRANDE STRESS, METENDO AOS 15, 20, E 25 MINUTOS UM SPRINT CURTO E FAZER 15 MINUTOS NO MINIMO DE VOLTA À CALMA, NUM IDEAL DE MEIA HORA PARA LIMPAR O ÁCIDO LÁCTICO QUE JÁ VAI SÊR BASTANTE (VAIS SENTIR PELAS DORES MUSCULARES). NO INÍCIO TER CUIDADO E TENTAR PERCEBER O CORPO AQUANDO DA PASSAGEM UM POUCO VIOLENTA DAS 50RPM PARA AS 120RPM, TENTANDO SER PROGRESSIVO NO INÍCIO PARA ADAPTAR, E VIOLENTO MAIS PARA O FIM, MAS COM CUIDADO COM AS POSSÍVEIS LESÕES TENDINOSAS COM RISCO PRESENTE NESTE TIPO DE TREINO, NÃO DANDO MARGEM PARA MAUS AQUECIMENTOS OU BRUSQUIDÕES A QUE O CORPO NÃO ESTÁ HABITUADO. TER EM ATENÇÃO O FORNECIMENTO DE PROTEÍNAS NESTES DIAS DE "FORÇA".
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segunda-feira, 1 de março de 2010
sábado, 27 de fevereiro de 2010
A importância da biomecânica do ciclismo
O avanço tecnológico e a constante inovação de equipamentos e acessórios torna o cenário desportivo cada vez mais dinâmico. Bicicletas mais eficientes, roupas projectadas para diferentes tipos de situação, componentes e acessórios mais leves, resistentes e aerodinâmicos são alguns dos exemplos que mostram que esta realidade também faz parte do universo do ciclismo. No entanto, não podemos esquecer que o desempenho desportivo também esta relacionado com a preparação física, aspectos biomecânicos, fisiológicos, psicológicos dentre muitos outros. Para que um ciclista tenha um bom desempenho e eficiência mecânica durante a pedalada, ajustes na bicicleta (altura do selim, tamanho do crenque, tamanho do quadro, etc.), na posição adoptada pelo ciclista, nos andamentos seleccionados e na técnica devem ser analisados através de critérios específicos.
Pedalar é um movimento cíclico, repetitivo e que consiste na rotação completa do eixo do pedal em torno do eixo central da bicicleta. A eficiência mecânica deste gesto relaciona a potência gerada nas articulações (principalmente joelho, tornozelo e quadril) com a potência liberada para o pedal. Quanto mais potência for aproveitada, mais eficiente será o atleta. O gesto da pedalada é bastante complexo por se tratar de um movimento tridimensional, pois, além das flexões e extensões do joelho, tornozelo e quadril, provoca rotação da tíbia e edução e abdução do quadril. Além disso, temos que considerar as características pessoais de cada ciclista, os aspectos fisiológicos e biomecânicos.
Diversos trabalhos científicos mostraram que a cadência de movimento preferida pelos ciclistas não é a que apresenta menor custo energético (menor consumo de oxigénio) e, geralmente, os ciclistas adoptam cadências mais altas. Não há um consenso na literatura científica sobre este fato, mas as evidências mostram que a vantagem de pedalar com cadências mais altas está associada a factores relacionados à força e a fadiga muscular e menos ao consumo de oxigénio.
A análise cinética, que leva em consideração as forças geradas pelo organismo e as suas resistências, também é uma área de estudo bastante complexa e trás considerações importantes sobre o gesto da pedalada, tais como: o joelho é o principal gerador de potência de pedalada e que o pico de força perpendicular à superfície do pedal é aproximadamente 60% do peso corporal do individuo. Todas estas considerações e muitas outras só terão importância se existir completo entendimento destes conceitos.
Estudar a técnica da pedalada levando em consideração a cinemática e a cinética do gesto motor são aspectos importantíssimos para melhorar o desempenho de ciclistas e triatletas profissionais e também amadores. Para isso, os técnicos e os professores de educação física devem ensinar e incentivar os seus alunos a treinarem a técnica da pedalada para melhorar o gesto motor e obterem maior conhecimento sobre o conjunto ciclista x bicicleta.
Por isso, é importante que o atleta profissional ou amador busque auxilio de um profissional especializado e que saiba quais são as suas limitações, os seus objectivos, que tipo de bicicleta e acessórios esta utilizando e que faça projecções realistas sobre o seu desempenho.
Boas pedaladas e até breve!
Pedalar é um movimento cíclico, repetitivo e que consiste na rotação completa do eixo do pedal em torno do eixo central da bicicleta. A eficiência mecânica deste gesto relaciona a potência gerada nas articulações (principalmente joelho, tornozelo e quadril) com a potência liberada para o pedal. Quanto mais potência for aproveitada, mais eficiente será o atleta. O gesto da pedalada é bastante complexo por se tratar de um movimento tridimensional, pois, além das flexões e extensões do joelho, tornozelo e quadril, provoca rotação da tíbia e edução e abdução do quadril. Além disso, temos que considerar as características pessoais de cada ciclista, os aspectos fisiológicos e biomecânicos.
Diversos trabalhos científicos mostraram que a cadência de movimento preferida pelos ciclistas não é a que apresenta menor custo energético (menor consumo de oxigénio) e, geralmente, os ciclistas adoptam cadências mais altas. Não há um consenso na literatura científica sobre este fato, mas as evidências mostram que a vantagem de pedalar com cadências mais altas está associada a factores relacionados à força e a fadiga muscular e menos ao consumo de oxigénio.
A análise cinética, que leva em consideração as forças geradas pelo organismo e as suas resistências, também é uma área de estudo bastante complexa e trás considerações importantes sobre o gesto da pedalada, tais como: o joelho é o principal gerador de potência de pedalada e que o pico de força perpendicular à superfície do pedal é aproximadamente 60% do peso corporal do individuo. Todas estas considerações e muitas outras só terão importância se existir completo entendimento destes conceitos.
Estudar a técnica da pedalada levando em consideração a cinemática e a cinética do gesto motor são aspectos importantíssimos para melhorar o desempenho de ciclistas e triatletas profissionais e também amadores. Para isso, os técnicos e os professores de educação física devem ensinar e incentivar os seus alunos a treinarem a técnica da pedalada para melhorar o gesto motor e obterem maior conhecimento sobre o conjunto ciclista x bicicleta.
Por isso, é importante que o atleta profissional ou amador busque auxilio de um profissional especializado e que saiba quais são as suas limitações, os seus objectivos, que tipo de bicicleta e acessórios esta utilizando e que faça projecções realistas sobre o seu desempenho.
Boas pedaladas e até breve!
domingo, 10 de janeiro de 2010
Alimentação Pré Treino/Competição de longa duração
Que alimentos devo ingerir antes de um treino longo? Por que me sinto fraco em uma prova de 3 horas? Por que me sinto indisposto comendo pão com presunto antes do treino? O que tenho que levar em consideração quando vou preparar a minha refeição antes de um evento desportivo? Perguntas como estas são feitas diariamente por muitos. Em razão disso, falarei um pouco a este respeito que gera inúmeras dúvidas nos ciclistas.
Quando me refiro a um exercício de longa duração estou a referir-me desde um treino de estrada a uma competição de moutain bike com inúmeras dificuldades de trilhos, ambas com período superior à 90 minutos de duração.
Está bem descrito na literatura, a influencia que a refeição pré-exercício, especificamente o carbohidrato, exerce sobre o rendimento que o atleta terá na sessão de exercício seguinte, principalmente em exercícios de longa duração com intensidade moderada a alta. Também é sabida a estreita relação entre a quantidade do glicogénio muscular e hepático (formas de armazenamento de glicose nos seres humanos) e o tempo até o atleta entrar em exaustão ou fadiga.
É perfeitamente comum observarmos atletas serem obrigados a cessarem o exercício por uma fraqueza generalizada, tontura, perda da concentração e palidez. Isto se deve à baixa ingestão de alimentos ricos em carbohidratos, que desencadeia uma queda do glicogénio armazenado, devido ao alto consumo deste pelo exercício, e por consequência, queda da glicose sanguínea.
Quais então são as manobras necessárias para se alcançar um stock adequado de glicogénio dentro dos músculos? A resposta a esta pergunta é simples: elevar o consumo de alimentos ricos em carbohidratos na refeição pré-exercício, visto serem directamente proporcionais às reservas corporais do glicogénio.
Obviamente, para cada atleta há uma recomendação específica da quantidade ideal de carbohidratos a serem consumidos na dieta pré-exercício. No entanto, segue orientações abaixo:
- procurar fazer a refeição com no máximo 90 minutos do início do exercício, a fim de digerir e metabolizar os alimentos consumidos;
- a refeição deve ser composta por 80% dos alimentos na forma de carbohidratos: pães, arroz, macarrão, massas, batata, mandioca, cereais, frutas frescas e secas;
- as proteínas não devem ultrapassar 15% do total de alimentos consumidos, preferindo as mais magras por serem de fácil digestão: peito de peru, queijo magro (cottage, ricota), leite desnatado e carnes cozidas, grelhadas e assadas;
- evitar alimentos fibrosos, como pães e biscoitos integrais, barras de cereais e vegetais crus para não estimular o funcionamento intestinal no momento do exercício;
- evitar alimentos ricos em gorduras, como frituras, massas e tortas recheadas, chocolate, creme de leite, etc;
- quando não for possível realizar uma refeição antes do exercício, uma sugestão seria 30 minutos antes ao seu início ingerir um suplemento a base de carbohidrato. Há no mercado pós constituídos por diferentes tipos de carbohidratos e que devem ser diluídos (6-8ml/Kg de peso corporal de água para 8-10% de carbohidratos). Outra opção seriam os géis de carbohidrato consumidos com 200ml de água;
- consumir 500ml de água pelo menos.
Pensando em competições com provas de longa distância uma manobra nutricional muito bem vinda e eficaz é a dieta da supercompensação (carbohydrate loading), que desde a década de 60 vem sendo utilizada. Esta dieta consiste na diminuição do conteúdo total de carbohidratos da dieta do 6° ao 4º dias antecedentes ao evento desportivo, com concomitante elevação do treino de intensidade moderada a alta e de longa duração; nos 3 últimos dias eleva-se então, significativamente, o consumo de carbohidratos da dieta, associado a diminuição do treino. Com tal manobra, é possível se elevar em até 40% o valor normal do glicogénio muscular. Vale a pena saber que para mulheres tal conduta é menos efectiva, já que estas utilizam menos glicose para a realização do mesmo exercício físico, quando comparadas aos homens.
O facto é que não devemos nos preocupar apenas com a refeição pré-exercício, e sim também com o durante e o pós-exercício, assuntos estes abordados em outra ocasião. Não deixem de enviar sugestões de assuntos para serem discutidos aqui, ok?
Quando me refiro a um exercício de longa duração estou a referir-me desde um treino de estrada a uma competição de moutain bike com inúmeras dificuldades de trilhos, ambas com período superior à 90 minutos de duração.
Está bem descrito na literatura, a influencia que a refeição pré-exercício, especificamente o carbohidrato, exerce sobre o rendimento que o atleta terá na sessão de exercício seguinte, principalmente em exercícios de longa duração com intensidade moderada a alta. Também é sabida a estreita relação entre a quantidade do glicogénio muscular e hepático (formas de armazenamento de glicose nos seres humanos) e o tempo até o atleta entrar em exaustão ou fadiga.
É perfeitamente comum observarmos atletas serem obrigados a cessarem o exercício por uma fraqueza generalizada, tontura, perda da concentração e palidez. Isto se deve à baixa ingestão de alimentos ricos em carbohidratos, que desencadeia uma queda do glicogénio armazenado, devido ao alto consumo deste pelo exercício, e por consequência, queda da glicose sanguínea.
Quais então são as manobras necessárias para se alcançar um stock adequado de glicogénio dentro dos músculos? A resposta a esta pergunta é simples: elevar o consumo de alimentos ricos em carbohidratos na refeição pré-exercício, visto serem directamente proporcionais às reservas corporais do glicogénio.
Obviamente, para cada atleta há uma recomendação específica da quantidade ideal de carbohidratos a serem consumidos na dieta pré-exercício. No entanto, segue orientações abaixo:
- procurar fazer a refeição com no máximo 90 minutos do início do exercício, a fim de digerir e metabolizar os alimentos consumidos;
- a refeição deve ser composta por 80% dos alimentos na forma de carbohidratos: pães, arroz, macarrão, massas, batata, mandioca, cereais, frutas frescas e secas;
- as proteínas não devem ultrapassar 15% do total de alimentos consumidos, preferindo as mais magras por serem de fácil digestão: peito de peru, queijo magro (cottage, ricota), leite desnatado e carnes cozidas, grelhadas e assadas;
- evitar alimentos fibrosos, como pães e biscoitos integrais, barras de cereais e vegetais crus para não estimular o funcionamento intestinal no momento do exercício;
- evitar alimentos ricos em gorduras, como frituras, massas e tortas recheadas, chocolate, creme de leite, etc;
- quando não for possível realizar uma refeição antes do exercício, uma sugestão seria 30 minutos antes ao seu início ingerir um suplemento a base de carbohidrato. Há no mercado pós constituídos por diferentes tipos de carbohidratos e que devem ser diluídos (6-8ml/Kg de peso corporal de água para 8-10% de carbohidratos). Outra opção seriam os géis de carbohidrato consumidos com 200ml de água;
- consumir 500ml de água pelo menos.
Pensando em competições com provas de longa distância uma manobra nutricional muito bem vinda e eficaz é a dieta da supercompensação (carbohydrate loading), que desde a década de 60 vem sendo utilizada. Esta dieta consiste na diminuição do conteúdo total de carbohidratos da dieta do 6° ao 4º dias antecedentes ao evento desportivo, com concomitante elevação do treino de intensidade moderada a alta e de longa duração; nos 3 últimos dias eleva-se então, significativamente, o consumo de carbohidratos da dieta, associado a diminuição do treino. Com tal manobra, é possível se elevar em até 40% o valor normal do glicogénio muscular. Vale a pena saber que para mulheres tal conduta é menos efectiva, já que estas utilizam menos glicose para a realização do mesmo exercício físico, quando comparadas aos homens.
O facto é que não devemos nos preocupar apenas com a refeição pré-exercício, e sim também com o durante e o pós-exercício, assuntos estes abordados em outra ocasião. Não deixem de enviar sugestões de assuntos para serem discutidos aqui, ok?
sábado, 5 de dezembro de 2009
CURIOSIDADES - A cadência durante os treinos
Ainda é recente a imagem de Lance Armstrong a desafiar as montanhas do Tour de France com grande mestria e sob o olhar atento do mundo inteiro às particularidades, sendo uma delas a capacidade de utilizar uma alta rotação durante as subidas.
“A era Lance Armstrong” proporcionou maiores discussões sobre qual a cadência ideal durante os treinos e competições. Muitas das questões levantadas sobre este assunto estão directamente ligadas à relação (desmultiplicações) utilizada pelos atletas. Por exemplo: o tradicional 53-39 x 23-12 em terrenos com subida mostra-se perfeito para atletas profissionais, mas muitas vezes não é adequado para amadores. Neste caso a procura por uma cassete 25 x 12 ou até 27 x 12 é uma boa sugestão. No BTT, por exemplo, procure as cassetes 11 x 34 com pedaleiro 42-32-22 para que você comece com uma relação mais leve.
Qual é a melhor relação para eu utilizar na minha bicicleta?
Muitos factores devem ser considerados ao responder esta pergunta. O primeiro considera em que tipo de terreno (subida, descidas ou terrenos mistos) realizas a maior parte dos teus treinos.
O segundo é sobre a tua actual condição física. Ciclistas com melhores condições físicas conseguem manter uma alta cadência com uma relação mais pesada. Pensa na tua actual condição física e não no que poderás realizar depois de 1 ano. A insistência na utilização de uma baixa cadência tornar-se-á um habito de pedalar.
Após a realização das etapas anteriores é importante pensar no conforto durante a pedalada. A posição do ciclista na bicicleta poderá afectar de forma negativa a tentativa de melhorar a cadência durante o ciclismo. Além disso, respeitar as características individuais dos atletas também merece atenção. Jan Ullrich e Lance Armstrong são dois grandes ícones do ciclismo mundial, mas com características diferentes. A ideia de imaginar Jan Ullrich a escalar os Alpes utilizando a mesma rotação do Lance Armstrong seria impensavél.
Portanto, para melhorar a cadência de forma satisfatória e permitir que tu encontres o “estilo ideal”, pensem primeiramente nos temas abordados anteriormente.
Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras.
Boas pedaladas e até breve!
“A era Lance Armstrong” proporcionou maiores discussões sobre qual a cadência ideal durante os treinos e competições. Muitas das questões levantadas sobre este assunto estão directamente ligadas à relação (desmultiplicações) utilizada pelos atletas. Por exemplo: o tradicional 53-39 x 23-12 em terrenos com subida mostra-se perfeito para atletas profissionais, mas muitas vezes não é adequado para amadores. Neste caso a procura por uma cassete 25 x 12 ou até 27 x 12 é uma boa sugestão. No BTT, por exemplo, procure as cassetes 11 x 34 com pedaleiro 42-32-22 para que você comece com uma relação mais leve.
Qual é a melhor relação para eu utilizar na minha bicicleta?
Muitos factores devem ser considerados ao responder esta pergunta. O primeiro considera em que tipo de terreno (subida, descidas ou terrenos mistos) realizas a maior parte dos teus treinos.
O segundo é sobre a tua actual condição física. Ciclistas com melhores condições físicas conseguem manter uma alta cadência com uma relação mais pesada. Pensa na tua actual condição física e não no que poderás realizar depois de 1 ano. A insistência na utilização de uma baixa cadência tornar-se-á um habito de pedalar.
Após a realização das etapas anteriores é importante pensar no conforto durante a pedalada. A posição do ciclista na bicicleta poderá afectar de forma negativa a tentativa de melhorar a cadência durante o ciclismo. Além disso, respeitar as características individuais dos atletas também merece atenção. Jan Ullrich e Lance Armstrong são dois grandes ícones do ciclismo mundial, mas com características diferentes. A ideia de imaginar Jan Ullrich a escalar os Alpes utilizando a mesma rotação do Lance Armstrong seria impensavél.
Portanto, para melhorar a cadência de forma satisfatória e permitir que tu encontres o “estilo ideal”, pensem primeiramente nos temas abordados anteriormente.
Não se esqueçam de Ajudar a dar um Mega Abraço ao Bruno Lameiras.
Boas pedaladas e até breve!
sexta-feira, 27 de novembro de 2009
CURIOSIDADES - Em busca da cadência perfeita
A amostra do estudo foi composta de 7 ciclistas profissionais de estrada com idade de 28 ± 1 anos, estatura 1,87 ± 1,6 metros, massa corporal 67,9 ± 2,7 kg e índice de massa corporal de 20,7 ± 06. Todos os participantes do estudo completaram as três competições, Tour de France, Giro D´Italia e Vuelta a Espanha.
Foram registadas a frequência cardíaca, o tempo total de competição, as velocidades média e máxima e a cadência em todas as etapas. O programa utilizado para a leitura desses dados permitiu seleccionar pontos específicos do percurso, por exemplo, um trecho de subida. As análises foram realizadas respeitando os seguintes critérios: etapa plana, etapa contra o relógio e etapas em subidas.
Os resultados mostraram que a cadência média durante os trechos de montanha foi de aproximadamente 70 rpm e que nas etapas planas e na contra o relógio ficou próxima de 90 rpm. Outro resultado interessante foi que nas etapas planas os ciclistas com maior massa corporal adoptaram menor cadência (80-90 rpm) quando comparado aos ciclistas com menor massa corporal (90-100 rpm). Além disso, o valor máximo de cadência registado durante as etapas planas foi de 126 rpm, nas etapas contra o relógio 115 rpm e nas etapas de montanha 92 rpm.
Nas etapas contra o relógio a intensidade foi maior que nas etapas planas, no entanto a média de cadência foi semelhante. A explicação dos pesquisadores foi que fadiga muscular, principalmente nas fibras do tipo II, e a percepção subjectiva são menores quando se utiliza cadências mais altas.
A cadência de aproximadamente 70 rpm utilizada durante os trechos de montanha foi atribuída às necessidades específicas deste tipo de percurso (Interferência da força da gravidade) e maior eficiência. A função do ciclista na equipa também contribuiu para a diferença na cadência durante as montanhas. Os atletas que necessitavam percorrer as montanhas em esforços máximos durante toda a escalada, diferentemente dos gregários, apresentaram maiores cadências (~ 80 rpm).•
No final do estudo os pesquisadores Espanhóis afirmaram que esses resultados contribuem com o melhor entendimento do perfil de ciclistas de estrada, principalmente durante as competições. Além disso, abriu-se uma discussão sobre os diversos protocolos de testes de esforço realizados em laboratório, que determinam a utilização de baixas cadências para ciclistas de estrada, contrariando o padrão adoptado por esses atletas.
Boas pedaladas e até breve!!
sexta-feira, 20 de novembro de 2009
CURIOSIDADES - Pulsómetros/Monitores cardíacos
Para que servem os monitores?
O monitor de FC é uma poderosa ferramenta para a avaliação e prescrição de exercícios físicos de forma individualizada, particularmente para os exercícios aeróbicos. Os monitores fornecem-nos informação precisa e quase imediata sobre a intensidade do esforço realizado e deveriam ser a principal forma de monitorizar a intensidade do exercício aeróbico para a promoção da saúde. Além disso, permite-nos avaliar a evolução da condição, potencializar os benefícios e evitar riscos desnecessários durante os exercícios físicos. Para os ciclistas pode ser também a principal forma de controlar a intensidade do treino e inclusive pode ser utilizado como uma das formas de identificar o “overtraining” ou excesso de treino.
Como basear o treino com a FC?
Para o ciclista, após exame médico prévio, o treino pode ser baseado em valores de FC de repouso aferida e de FC máxima, aferida ou estimada por meio de fórmulas. Após a aferição destes valores de FC podemos calcular diferentes zonas de intensidade de treino para enfatizar adaptações fisiológicas nas principais capacidades exigidas pelo ciclismo/MTB.
Como encontramos a FC máxima e a mínima?
Para encontrar a FC base ou mínima é só dormir por uma noite com o monitor de FC gravando a média de batimentos a cada minuto e encontrar o menor valor registado. Já a FC de repouso pode ser facilmente aferida pela manhã, antes de se levantar da cama, com um monitor de FC ou manualmente contando os batimentos durante 1 minuto. É importante aferi-la pela manhã durante alguns dias e registar o menor valor encontrado. Para calcular as zonas de intensidades para treino a FC de repouso ao levantar é suficiente.
Para encontrar a FC máxima existem diferentes formas: podemos medi-la em laboratório, em testes de esforço máximo com pessoal qualificado, podemos medi-la durante treinos ou competições ou ainda podemos estimá-la por meio de fórmulas. Existem fórmulas simples como FC máxima = 220 – idade, que possuem uma margem de erro maior e fórmulas com menor margem de erro como a de INBAR (1994), onde a FC max = 205,8 – (0,685 x idade).
Outra forma seria, após um aquecimento de 15 a 20 minutos, pedalar por 5 minutos em um esforço progressivamente mais intenso em subida, com o máximo esforço nos últimos 30 segundos e verificar a maior FC registada no monitor. Se mesmo utilizando alguma destas formas acima você ainda encontrar uma FC mais alta durante uma competição, por exemplo, esta última deverá ser considerada sua FC máxima.
Como usá-los correctamente?
Existem hoje no mercado uma grande variedade de modelos de monitores cardíacos para atender as mais diferentes necessidades. Há modelos que apenas apresentam a FC momentânea até modelos com todas as funções de um ciclocomputador, além de cadência de pedalada, potência, altitude, estimativa do dispêndio de energia durante o treino e que ainda transmitem os dados para o computador. Para saber utilizá-los da forma correcta é necessário conhecimento sobre a adequada relação entre duração e intensidade de esforço. Para isto podemos apenas calcular as zonas de intensidade de acordo com dados médios de indivíduos sedentários, fisicamente activos ou atletas ou, mais recomendável, relacionar a FC a outros parâmetros, como lactato sanguíneo, consumo de oxigénio, potência e percepção subjectiva de esforço.
Quais os limiares?
Podemos dividir a intensidade no ciclismo e MTB em 6 zonas, embora diferentes treinadores possam dividi-la de outra forma. Dentro da minha proposta para ciclistas treinados as zonas 1 a 3 podem ser treinadas por métodos contínuos ou intervalados, já as zonas 4 a 6 somente podem ser treinadas por métodos intervalados:
Zona 1: Aeróbico 1, FC abaixo de 65 a 70% da FC máxima, intensidade utilizada para aquecimento, descanso activo e recuperação após treinos mais intensos;
Zona 2: Aeróbico 2, FC de 65 a 70 até cerca de 80% da FC máxima, utilizada para melhora do condicionamento aeróbico e que pode ser sustentado nos treinos longos, acima de 60 minutos até várias horas;
Zona 3: Limiar Anaeróbico, FC de 75 a 90% da FC máxima, intensidade utilizada principalmente para treino e competições de provas Contra-relógio Individual;
Zona 4: Potência aeróbica máxima ou VO2 máximo pode ser sustentada por 3 a 8 minutos, variando de um ciclista para outro e são alcançadas FC de 95 a 100% da máxima;
Zona 5: Capacidade anaeróbica, duração de 30 segundos até cerca de 2 a 3 minutos, altíssima intensidade e não pode ser prescrita ou controlada pela FC durante o esforço. Isto porque a FC nesta duração não reflecte a exacta intensidade do esforço empregado pelo ciclista. A FC está relacionada directamente ao metabolismo aeróbico, não sendo directamente proporcional aos esforços com predominância anaeróbica. Normalmente cerca de 90% da FC máxima pode ser alcançada ao final do 1º minuto de esforço, podendo ser “apenas um referencial” a partir desta duração.
Zona 6: Potência anaeróbica, duração até 30 segundos e intensidade máxima, utilizada em “sprints” e arrancadas. Esta intensidade não deveria ser monitorizada pela FC pelos motivos explicados na zona 5. As zonas de intensidade 4, 5 e 6 podem ser melhor controladas com a utilização de sensores de potência, equipamento que nem sempre está ao alcance da maioria dos ciclistas hoje em dia, infelizmente.
Para a prescrição da intensidade do exercício existem testes de laboratório e de campo que, devidamente aplicados, garantem maior precisão e individualização. De entre os principais testes podemos citar a medida directa do consumo de oxigénio (VO2 máximo), a medida de lactato sanguíneo, o teste de Conconi para estimar a FC de deflexão, o teste de potência crítica e outros. A escolha do melhor teste vai depender de factores como equipamento disponível, qualificação do avaliador para aquele teste específico e obviamente, o custo.
O monitor de FC é uma poderosa ferramenta para a avaliação e prescrição de exercícios físicos de forma individualizada, particularmente para os exercícios aeróbicos. Os monitores fornecem-nos informação precisa e quase imediata sobre a intensidade do esforço realizado e deveriam ser a principal forma de monitorizar a intensidade do exercício aeróbico para a promoção da saúde. Além disso, permite-nos avaliar a evolução da condição, potencializar os benefícios e evitar riscos desnecessários durante os exercícios físicos. Para os ciclistas pode ser também a principal forma de controlar a intensidade do treino e inclusive pode ser utilizado como uma das formas de identificar o “overtraining” ou excesso de treino.
Como basear o treino com a FC?
Para o ciclista, após exame médico prévio, o treino pode ser baseado em valores de FC de repouso aferida e de FC máxima, aferida ou estimada por meio de fórmulas. Após a aferição destes valores de FC podemos calcular diferentes zonas de intensidade de treino para enfatizar adaptações fisiológicas nas principais capacidades exigidas pelo ciclismo/MTB.
Como encontramos a FC máxima e a mínima?
Para encontrar a FC base ou mínima é só dormir por uma noite com o monitor de FC gravando a média de batimentos a cada minuto e encontrar o menor valor registado. Já a FC de repouso pode ser facilmente aferida pela manhã, antes de se levantar da cama, com um monitor de FC ou manualmente contando os batimentos durante 1 minuto. É importante aferi-la pela manhã durante alguns dias e registar o menor valor encontrado. Para calcular as zonas de intensidades para treino a FC de repouso ao levantar é suficiente.
Para encontrar a FC máxima existem diferentes formas: podemos medi-la em laboratório, em testes de esforço máximo com pessoal qualificado, podemos medi-la durante treinos ou competições ou ainda podemos estimá-la por meio de fórmulas. Existem fórmulas simples como FC máxima = 220 – idade, que possuem uma margem de erro maior e fórmulas com menor margem de erro como a de INBAR (1994), onde a FC max = 205,8 – (0,685 x idade).
Outra forma seria, após um aquecimento de 15 a 20 minutos, pedalar por 5 minutos em um esforço progressivamente mais intenso em subida, com o máximo esforço nos últimos 30 segundos e verificar a maior FC registada no monitor. Se mesmo utilizando alguma destas formas acima você ainda encontrar uma FC mais alta durante uma competição, por exemplo, esta última deverá ser considerada sua FC máxima.
Como usá-los correctamente?
Existem hoje no mercado uma grande variedade de modelos de monitores cardíacos para atender as mais diferentes necessidades. Há modelos que apenas apresentam a FC momentânea até modelos com todas as funções de um ciclocomputador, além de cadência de pedalada, potência, altitude, estimativa do dispêndio de energia durante o treino e que ainda transmitem os dados para o computador. Para saber utilizá-los da forma correcta é necessário conhecimento sobre a adequada relação entre duração e intensidade de esforço. Para isto podemos apenas calcular as zonas de intensidade de acordo com dados médios de indivíduos sedentários, fisicamente activos ou atletas ou, mais recomendável, relacionar a FC a outros parâmetros, como lactato sanguíneo, consumo de oxigénio, potência e percepção subjectiva de esforço.
Quais os limiares?
Podemos dividir a intensidade no ciclismo e MTB em 6 zonas, embora diferentes treinadores possam dividi-la de outra forma. Dentro da minha proposta para ciclistas treinados as zonas 1 a 3 podem ser treinadas por métodos contínuos ou intervalados, já as zonas 4 a 6 somente podem ser treinadas por métodos intervalados:
Zona 1: Aeróbico 1, FC abaixo de 65 a 70% da FC máxima, intensidade utilizada para aquecimento, descanso activo e recuperação após treinos mais intensos;
Zona 2: Aeróbico 2, FC de 65 a 70 até cerca de 80% da FC máxima, utilizada para melhora do condicionamento aeróbico e que pode ser sustentado nos treinos longos, acima de 60 minutos até várias horas;
Zona 3: Limiar Anaeróbico, FC de 75 a 90% da FC máxima, intensidade utilizada principalmente para treino e competições de provas Contra-relógio Individual;
Zona 4: Potência aeróbica máxima ou VO2 máximo pode ser sustentada por 3 a 8 minutos, variando de um ciclista para outro e são alcançadas FC de 95 a 100% da máxima;
Zona 5: Capacidade anaeróbica, duração de 30 segundos até cerca de 2 a 3 minutos, altíssima intensidade e não pode ser prescrita ou controlada pela FC durante o esforço. Isto porque a FC nesta duração não reflecte a exacta intensidade do esforço empregado pelo ciclista. A FC está relacionada directamente ao metabolismo aeróbico, não sendo directamente proporcional aos esforços com predominância anaeróbica. Normalmente cerca de 90% da FC máxima pode ser alcançada ao final do 1º minuto de esforço, podendo ser “apenas um referencial” a partir desta duração.
Zona 6: Potência anaeróbica, duração até 30 segundos e intensidade máxima, utilizada em “sprints” e arrancadas. Esta intensidade não deveria ser monitorizada pela FC pelos motivos explicados na zona 5. As zonas de intensidade 4, 5 e 6 podem ser melhor controladas com a utilização de sensores de potência, equipamento que nem sempre está ao alcance da maioria dos ciclistas hoje em dia, infelizmente.
Para a prescrição da intensidade do exercício existem testes de laboratório e de campo que, devidamente aplicados, garantem maior precisão e individualização. De entre os principais testes podemos citar a medida directa do consumo de oxigénio (VO2 máximo), a medida de lactato sanguíneo, o teste de Conconi para estimar a FC de deflexão, o teste de potência crítica e outros. A escolha do melhor teste vai depender de factores como equipamento disponível, qualificação do avaliador para aquele teste específico e obviamente, o custo.
sexta-feira, 13 de novembro de 2009
CURIOSIDADES - O rendimento na arte de pedalar!
Há muito tempo à bicicleta vem sendo utilizada como um importante meio de transporte, e como uma verdadeira máquina na prática de competições. A todo o momento estudos são realizados no intuito de sofisticá-la quer seja diminuindo seu peso, aumentando sua durabilidade ou mesmo proporcionando melhor aerodinâmica, sempre visando à melhora do rendimento do ciclista.
Paralelamente a sofisticação das bicicletas, ao invés de estudos desenvolvidos por engenheiros e físicos, outros profissionais como fisioterapeutas, professores de ed. física e médicos, realizam constantes estudos em relação ao comportamento do corpo sobre a “arte de pedalar”.
A maioria dos praticantes com um determinado tempo de experiência nos pedais, sabe que para obter um bom rendimento não é só subir na bicicleta e pressionar os pedais. Acredito que realmente para aproveitar o mínimo de esforço para obter o melhor rendimento da bicicleta, acaba-se transformando um simples gesto em uma arte de pedalar.
Os principais músculos responsáveis são os extensores do joelho (quadríceps), porém quando falamos em aproveitamento da pedalada, nos referimos ao aproveitamento de todo o ciclo de 360º na produção da força nos pedais para um melhor rendimento.
Algumas variáveis como posicionamento do banco e guiador, podem alterar a percentagem do trabalho assim como a técnica empregada.
A diferença é notória entre o gesto de somente empurrar os pedais para baixo, comparando com o desenvolvimento de todo o ciclo da pedalada: chutando, empurrando, retornando e puxando com ambas as pernas. Com o melhor aproveitamento da pedalada, é possível distribuir melhor a força exercida, como consequentemente retardar a fadiga dos músculos, principalmente do quadríceps sendo o responsável pelo movimento.
Uma simples maneira para comprovarmos a eficácia da técnica de “girar” é, por exemplo, pedalar um minuto somente com uma perna e sem prender osapato no pedal, e posteriormente pedalar com a mesma perna mais um minuto, mas desta vez preso. Existe uma grande melhora no rendimento da pedalada após pedalar preso, a diferença é muito significativa, sem contar que a partir do momento que o ciclista faz força nos 360º da pedalada, ao mesmo tempo em que uma perna empurra o pedal para baixo a outra está a auxiliar puxando-o para cima.
Outro caminho para a evolução da técnica e do rendimento, é a realização de um trabalho amplo de fortalecimento no ginásio. Este fortalecimento poderá trazer muitos benefícios na pedalada, preparando os músculos e tendões para as sobrecargas dos treinos e competições, como facilitará o emprego da força nos 360º.
Sempre quando forem iniciar algo de novo no treino, seja ele na ou fora da bicicleta, inicie sempre com baixa carga (volume e intensidade), de forma a que o corpo tenha tempo para se adaptar aos novos estímulos, evitando assim lesões cartilaginosas, tendineas, muscular e outras. As avaliações físicas e fisiológicas são bem vindas antes e durante os treinos, de modo a que possa ter total conhecimento de todo o trabalho realizado, bem como monotorizar todas as evoluções, ou até mesmo corrigindo algumas predisposições a disfunções articulares.
Por isso quando forem realizar um trabalho mais específico para o ciclismo, não esqueça de envolver todas as cadeias musculares na programação do seu treino
consegue produzir mais força gastando menos energia, quando comparado ao acto de somente empurrar.
Boas pedaladas e até breve!!
Paralelamente a sofisticação das bicicletas, ao invés de estudos desenvolvidos por engenheiros e físicos, outros profissionais como fisioterapeutas, professores de ed. física e médicos, realizam constantes estudos em relação ao comportamento do corpo sobre a “arte de pedalar”.
A maioria dos praticantes com um determinado tempo de experiência nos pedais, sabe que para obter um bom rendimento não é só subir na bicicleta e pressionar os pedais. Acredito que realmente para aproveitar o mínimo de esforço para obter o melhor rendimento da bicicleta, acaba-se transformando um simples gesto em uma arte de pedalar.
Os principais músculos responsáveis são os extensores do joelho (quadríceps), porém quando falamos em aproveitamento da pedalada, nos referimos ao aproveitamento de todo o ciclo de 360º na produção da força nos pedais para um melhor rendimento.
Algumas variáveis como posicionamento do banco e guiador, podem alterar a percentagem do trabalho assim como a técnica empregada.
A diferença é notória entre o gesto de somente empurrar os pedais para baixo, comparando com o desenvolvimento de todo o ciclo da pedalada: chutando, empurrando, retornando e puxando com ambas as pernas. Com o melhor aproveitamento da pedalada, é possível distribuir melhor a força exercida, como consequentemente retardar a fadiga dos músculos, principalmente do quadríceps sendo o responsável pelo movimento.
Uma simples maneira para comprovarmos a eficácia da técnica de “girar” é, por exemplo, pedalar um minuto somente com uma perna e sem prender osapato no pedal, e posteriormente pedalar com a mesma perna mais um minuto, mas desta vez preso. Existe uma grande melhora no rendimento da pedalada após pedalar preso, a diferença é muito significativa, sem contar que a partir do momento que o ciclista faz força nos 360º da pedalada, ao mesmo tempo em que uma perna empurra o pedal para baixo a outra está a auxiliar puxando-o para cima.
Outro caminho para a evolução da técnica e do rendimento, é a realização de um trabalho amplo de fortalecimento no ginásio. Este fortalecimento poderá trazer muitos benefícios na pedalada, preparando os músculos e tendões para as sobrecargas dos treinos e competições, como facilitará o emprego da força nos 360º.
Sempre quando forem iniciar algo de novo no treino, seja ele na ou fora da bicicleta, inicie sempre com baixa carga (volume e intensidade), de forma a que o corpo tenha tempo para se adaptar aos novos estímulos, evitando assim lesões cartilaginosas, tendineas, muscular e outras. As avaliações físicas e fisiológicas são bem vindas antes e durante os treinos, de modo a que possa ter total conhecimento de todo o trabalho realizado, bem como monotorizar todas as evoluções, ou até mesmo corrigindo algumas predisposições a disfunções articulares.
Por isso quando forem realizar um trabalho mais específico para o ciclismo, não esqueça de envolver todas as cadeias musculares na programação do seu treino
consegue produzir mais força gastando menos energia, quando comparado ao acto de somente empurrar.
Boas pedaladas e até breve!!
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